혈당과 혈압을 낮추는 걷기운동

혈당과 혈압을 낮추는 걷기운동

 

조깅보다 쉽고 바로 시작할 수 있다는 점에서 걷기 운동을 하는 인구가 늘고 있다. 몸에 부담이 적다는 것도 걷기 운동을 선호하는 이유 중 하나일 것이다. 이외에도 혈압을 낮추는 작용, 혈당치를 낮추는 작용, 심폐 기능을 높임, 콜레스테롤이나 중성지방을 낮춤, 스트레스 해소에 도움을 주는 효과들이 있다. 걷기 운동은 유산소 운동으로 분류되며 특히 중장년층에게 뛰어난 효과가 있다.

 

혈압이 높은 사람은 일반적으로 말초혈관이 수축되기 때문에 혈액 순환이 나빠진다. 걷기 운동을 하면 혈관이 확장해서 혈행이 촉진되고 몸 구석구석까지 혈액이 잘 흐른다. 그 결과 혈압이 내려가고 안정을 찾게 되는 것이다. 또한 평소에 운동이 부족한 사람은 걷기 운동을 함으로써 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있다. 심폐 기능이 좋아지면 심장이 몸 전체에 혈액을 보내는 힘이 강해지며 지금까지 높은 압력으로 보내야만 했던 혈액을 손쉽게 보낼 수 있게 되는 것이다. 이로 인해 혈압이 낮아진다. 적절한 운동은 스트레스 해소에도 좋기 때문에 스트레스로 인해 혈압이 오르는 사람에게도 효과적이다.

 

걷기 운동에 의해 혈당치가 낮아지는 것은 운동에 의해 열량이 소모되기 때문인데 비단 이것뿐만은 아니다. 당뇨병이 있는 사람으로 특히 비타민 경우에는 혈중 포도당을 대사하기 위한 인슐린의 작용이 나빠진다. 이를 인슐린의 감수성 저하라고 한다. 걷기와 같이 유산소 운동을 하면 내장에 쌓인 지방이 소비된다. 내장의 지방이 줄어들면 인슐린의 감수성이 회복된다. 그 결과 인슐린의 작용이 원활해지고 포도당의 대사가 좋아져서 혈당치도 내려가는 것이다. 인슐린의 감수성이 회복되면 췌장의 부담이 줄어들어 그 부작용도 좋아지고 결국 인슐린의 분비 촉진으로 이어진다. 당뇨병이 있는 사람이나 고혈압인 사람은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높아 동맥결화에 걸릴 가능성도 높아진다. 걷기 운동을 하면 중성지방이 줄어들어 좋은 콜레스테롤이 증가하기 때문에 코레스테롤치도 안정을 되찾고 그 결과로 동맥경화도 개선 할 수 있는것이다.

 

걷기 운동이라고 하면 많이 걸어야만 효과를 볼 수 있는 것이라고 생각하는 사람이 있는데 처음부터 무리를 하면 오래 지속하기가 힘들어진다. 처음에는 쇼핑을 갈 때 자전거를 타고 가는 대신에 걸어가거나, 엘리베이터와 에스컬레이터에 의지하는 습관을 계단으로 대신하는 등의 간단한 것부터 시작하도록 한다. 이것이 어느 정도 몸에 익숙해지면 조금씩 그 시간이나 거리를 늘려 나가는 것이다. 여기에서 제시하는 비결이나 주의사항을 지키면서 오랜 기간 동안 지속하는 것이 중요하다. 한 달 정도 걸었으니 이제 됐다는 식은 안된다. 매일 습관처럼 몸에 익혀라.

 

사람들이 다이어트를 하기 위해 걷기운동을 하는 경우도 있는데 이것은 체지방이 연소되기까지 20분정도 소요된다고 알려져 있다. 최근 연구에 따르면 20분 사이에 휴식을 취해도 체지방 연소에는 그다지 커다란 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 따라서 무리하지 말고 본인의 몸 상태에 맞게 걸어도 상관이 없는 것이다. 걷는것이 익숙해 지면 자연스럽게 걷는시간과 거리도 늘어날 것이다. 처음부터 1시간 정도는 반드시 걷겠다고 정해 놓지 말고 짧은 시간이나마 하루에 2회 3회 걷기 운동을 하는 등 부담을 주지 않는 범위 내에서 규칙적으로 실천에 옮기는 것이 중요하다. 운동의 강도도 연령이나 체력에 따라 조금씩 달라진다.

 

<운동화를 올바르게 선택한다>

 

무릎에 충경이 가거나 발이 겉돌지 않는 신발을 선택하는게 중요하다. 걷는 충격으로 무릎관절이나 뒤꿈치를 다치는 경우가 많으므로 전문적등에서 꼼꼼히 살펴보고 조언을 구해 구입하도록한다. 발이 다소 붓는 것을 고려하여, 신발은 오후 늦은 시간이나 저녁에 사는 것이 좋다. 발가락 끝이 편안하며 좌우 폭도 발가락을 자유롭게 움질일 수 있는 것이 좋다. 신발 밑창은 두껍고 에어쿠션 등 지면으로부터의 충격을 흡수하는 소재를 사용하는 것이 가장 좋다.

 

<걷기 운동의 올바른 자세와 주의 사항>

 

-수분보충을 잊지 않도록 20분이상 걸으면서 반드시 수분을 보충한다.

-시선은 똑바로 아래를 쳐다보지 않도록 다소 먼 곳에 시선을 둔다.

-턱은 낮게 하는데 턱을 앞으로 내밀면 호흡이 힘들어지므로 약간 몸 쪽으로 당기는 듯한 자세가 좋다.

-배가 나오면 등이 굽게 되므로 배에 힘을 주고 안으로 집어 넣는다.

-보폭을 크게 하기 위해서는 무릎을 깊숙이 구부리지 않는 것이 좋다.

-작은 가방에 물,간식,타월 혹은 필요한 약품을 챙긴다.

-폐를 열 듯이 가슴을 편다.

-몸을 들어올리는 기분으로 등을 똑바로 편다.

-어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 90도로 구부려서 경쾌한 리듬에 맞게 적당히 흔든다.

-엉덩이 금육을 조이는 느낌으로 힘을 준다.

-발꿈치부터 닿게 해서 발끝으로 지면을 차듯이 걷는다.

 

<걷기 운동을 지속할 수 있는 비결>

 

몸상태를 체크한다 - 혈압이 노을 때, 열이 날때, 현기증이나 심장이 두근거릴 때는 쉰다.

 

휴식을 취한다 - 30분에 한번 꼴로 휴식을 취한다. 이때 호흡이나 맥박을 체크한다.

 

동료를 만든다 - 오래 지속하려면 같이 걸을 친구를 만든다. 단 서로 경쟁하지 않도록 주의 한다.

 

반드시 수분 보충을 한다 - 혈액이 근적거리지 않도록 수분 보충에 주의 한다.

 

즐거움을 만든다 - 걸은 거리를 지도에 표시해 보거나 동네를 산책하는 등 즐거움을 찾는다.

 

만보계로 의욕을 다진다 - 몇 보 걸었는지, 몇 킬로미터를 걸었는지 등이 표시되는 만보계로 의욕을 다진다.