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- 혈당과 콜레스테롤의 수치를 낮추는 음식-

<만능야채 양파>

양파의 효능은 다양하여 탁한 혈액이나 손상된 혈관, 끈적거리는 혈액에도 효과적이다. 그 효능은 마치 야채계의 슈퍼스타와도 같다. 양파가 가지고 있는 유효 성분은 두가지이다. 그 중 하나가 퀘르세틴인데, 이것은 양파의 황색 색소 성분으로 항산화 작용에 의해 동맥경화를 방지하는 효능을 가지고 있다.또 다른 하나는 매운맛을 내는 유황 호합물인 유화 프로필이다. 조리법에 따라 혈당치, 중성지방, 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.

양파의 황색 색소에 포함되어 있는 것이 퀘르세틴으로 폴리페놀의 일종이다. 폴리페놀은 일반적으로 항산화 작용을 하며 콜레스테롤의 산화를 억제하고 세포의 노화를 막는다. 이로 의해 동맥경화가 예방되는 것이다. 퀘르세틴도 같은 작용을 한다. 퀘르세틴은 혈장 속의 과산화지질이 증가하는 것을 억제하며 이는 곧 산화방지와 직결된다. 앞서 설명한 바와 같이 산화를 억제하면 혈액 속의 나쁜 LDL이 혈관벽에 침착하지 않기 때문에 혈관에 쌓이지 않고 동맥경화를 예방 할 수 있는 것이다. 또한 양파의 퀘르세틴에는 킬레이트 작용이라는 특수한 효과도 있다.

킬레이트 작용이란 체내에서 있는 금속 이온을 감싸 몸에 쌓이지 않고 배설할 수 있도록 도와주는 작용이다. 이 작용은 산화를 억제시키는 중요한 역할을 하며 양파의 항산화 작용을 상승시킨다. 더욱이 다른 실험을 통해 퀘르세틴에는 지방의 흡수를 돕는 작용도 있다는 사실이 밝혀졌다. 이작용에 의해 불필요한 지방을 흡수하지 않으므로 다이어트에도 효과적이며 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 퀘르세틴은 양파 이외에도 아스파라거스나 브로콜리, 양상추에도 포함되어 있으나 그 함유량 면에서 양파가 단연 뛰어나다. 또한 날것으로 먹든 조려서 먹든 간에 퀘르세틴은 효과는 거의 변하지 않는다.

조리법에 상관없이 효과를 볼 수 있는 것이 퀘르세틴의 특징이라고 할 수 있다. 동이온과 반응시켜 활성산소를 발생시킴으로써 과산화지질이 어느 정도 증가하는지를 알아본 결과, 퀘르세틴은 투여하지 않은 경우 시간이 경과함에 따라 과산화지질이 증가하였다. 한편 퀘르세틴을 투여한 쥐의 경우에는, 퀘르세틴의 농도에 따라 양의 차이는 있지만 확연하게 과산화지질의 합성이 억제되고 있음을 알 수 있었다. 퀘르세틴이 산화를 억제하기 때문에 과산화지질이 증가하지 않은 것이다. 양파가 가지고 잇는 항산화 작용이 얼마나 뛰어난지를 말해 주는 것이라고 할 수 있다.

양파의 성분 중에서 혈당치를 낮추는 효과가 있는 것이 유화 프로필이라는 매운맛 성분이다. 유화 프로필이 혈액 속의 포도당의 대사를 촉진하고 혈당치를 낮춘다. 유화프로필은 생양파에 많이 포함되어 있으므로 혈당치를 낮추는 것이 목적이라면 가열하지 않고 날것으로 먹는 것이 좋다. 가열하면 유화 프로필은 다른 성분으로 변하지만 이 경우에도 뛰어난 효능이 있다. 가볍게 볶을 경우에는 트리슬피드라는 성분으로 변하고 오래 볶으면 세파엔이라는 성분으로 변하는데, 이들 성분은 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 또한 혈압을 낮추는 역할도 하는 것으로 알려져 있다. 어던 식으로 해서 먹든 양파에는 혈액을 깨끗하게 하고 건강한 혈관을 유지시켜 주는 효과가 있다.

양파는 조리 방법에 따라 그효용이 달라진다는 거을 앞에서 이미 설명한 바 있다. 그렇다면 증상에 따른 효과적인 방법은 무엇일까?혈당치를 낮추는 데는 생 양파가 좋다. 혈당치는 낮추기 위해서는 날것으로 먹는 것이 좋은데 유화프로필은 양파를 썰때 주의하지 않으면 그 성분이 변한다. 가능하면 세포를 파괴하지 않는 범위내에서 세로결로 자르는 것이 좋다.너무 잘게 다지거나 얇게 써는 것도 좋지 않다. 큼직하게 써는 것이 핵심이다. 물에 담가 두는 것도 금물이다.콜레스테롤이나 중성지방을 낮추기 위해서는 가열한다. 트리슬피드를 듬뿍 섭취하기 위해서는 가열해야 한다. 상온에서는 트리슬피드로 변하는데 1시간 가량이 소요되지만 가열하면 그 즉시 변한다. 가열했을 경우에는 그 국물에 트리슬피드가 녹아 나오므로 그 국물째 먹는 것이 중요하다. 또한 소금이나 설탕을 적게 넣어 다소 싱거운 듯하게 먹는 것이 좋다.

혈당치, 콜레스테롤 , 중성지방 등을 낮추기 위해서는 하루에 약 50g 정도의 양파를 먹어야 한다. 이는 대략 중간 크기의 양파1/4개에 해당하므로 먹는 데 부담스럽지 않을 것이다.

<양파의 효능>

콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다.

혈당치를 낮춘다.

동맥경화를 예방한다.

혈액을 깨끗하게 한다.

항산화 작용을 한다.

암을 예방한다.

면연력을 높인다

피로회복, 식욕 증진에 효과가 있다.

<간>

간에 포함되어 있는 영양소 중에 깨끗한 혈액과 건강한 혈관에 도움이 되는 것은 철분, 비타민B2, B6, B12, 엽산 등이다. 혈액의 중요한 성분으로 작용하며 혈중 지질이나 당질의 대사에서도 없어서는 안되는 중요한 역할을 담당한다. 또한 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 적혈구의 헤모글로빈이 부족하면 전신에 운반하는 데 문제가 생기며 숨이 차거나 현기증 등의 빈혈 증상이 나타난다. 그뿐만이 아니라 뇌에도 충분한 산소나 영양소가 공급되지 않아 뇌신경세포의 괴사나 노화를 앞당긴다. 간에 포함되어 있는 영양소 중에서 철분 다음으로 중요한 것은 비타민B2이다. 동맥경화를 촉진하는 원인으로 과산화지질이 있는데, 비타민B2는 과산화지질을 분해하는 작용을 한다. 이로 인해 동맥경화나 세포의 노화가 억제되는 것이다. 더욱이 지질의 대사를 촉진시키기 때문에 다이어트에도 효과가 있으며, 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추는데도 도움을 준다.또한 끈적거리는 혈액의 원인인 혈중 불필요한 포도당을 조절함으로써 혈당치를 낮추는 작용도 한다. 비타민B6는 단백질이나 지질의 대사에 없어서는 안 될 중요한 요소다. 비타민B12와 엽산은 적혈구의 합성을 돕는 작용을 하며 깨끗한 혈액과 건강한 혈관을 위한 중요한 영양소이다.

비타민은 조리법에 따라 손실이 크지만 단백질은 그다지 큰 영향을 받지 않는다. 그러므로 간을 날것으로 먹는 것에 대해 저항감이 있는 사람은 구워서 먹거나 볶아서 먹는 것이 좋다. 물에 담가서 피를 빼는 등의 손질을 한 다음 마늘이나 부추 등으로 비린내를 제거하면 생각보다 수월하게 먹을 수 있다.간 꼬치구이라면 2~3꼬치 정도, 쇠고기나 돼지고기의 간이라면 얇게 저민것 3~4개만 먹어도 충분하다. 적어도 한 달에 2~4회 정도는 먹어 주는 것이 좋다.

<간의 주요 작용>

적혈구를 만든다.

동맥경화를 방지한다.

고산화지질의 피해를 방지한다.

콜레스테롤을 낮춘다.

지질이나 당질의 대사를 촉진시킨다.

뇌신경을 활발하게 한다.

빈혈의 예방 및 개선에 효과가 있다.

점막을 튼튼하게 유지시킨다.

<녹차>

녹차는 암 예방이나 0157의 살균 효과 등으로 주목을 받아 이미 그 뛰어난 효과가 증명되었지만, 깨끗한 혈액에도 유효한 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 녹차에 포함되어 있는 유효한 성분은 카테킨이다. 항산화 물질의 일종으로 콜레스테롤치를 낮추거나 혈전을 예방하는 효과가 있다. 또한 녹차의 카페인은 지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다. 더욱이 강압 작용이 있는 개버딘이라는 성분도 주목을 받고 있다.

동맥경화의 원인이 되는 고콜레스테롤이나 고중성지방을 개선하기 위해서는 녹차를 많이 마시는 것이 좋다. 이러한 결과가 실험에 의해서도 밝혀졌다. 쥐를 이용한 실험에 의하면 일반적인 먹이와 고지방인 먹이, 고지방인 먹이에 녹차 가루를 섞어서 먹인 그룹으로 나눠 각각의 혈중 콜레스테롤치와 중성지방치를 비교해 본 결과, 녹차 가루를 섞어 먹인 그룹의 수치가 낮게 나타났다.

녹차의 카테킨에는 콜레스테롤의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 식사에서 과다 섭취한 콜레스테롤이나 중성지방을 체내에서 배출시킴으로써 콜레스테롤을 낮추는 것이다. 혈액 속에 생긴 혈전은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심각한 병을 초래하는 폭탄과 같은 존재다. 그 혈전은 혈액 속에 불필요한 콜레스테롤이나 당이 있으면 혈소판과 결합하려고 든다. 카테킨은 혈액이 끈적거리는 것을 막고 혈전을 예방한다. 또한 콜레스테롤저하 작용과 혈전 예방이라는 이중 효과로 깨끗한 혈액을 만들어 준다.

깨끗한 혈액을 만들기 위해서는 다이어트를 해야 하는 경우도 있다. 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 사람은 대부분 비만이기 때문이다. 녹차는 다이어트에도 효과가 있다. 녹차를 첨가한 먹이를 먹인 쥐는 복부에 지방이 쌓이는 현상이 억제되고 있음을 실험을 통해 입증되었다. 이는 녹차의 카페인이 지방의 연소를 촉진하고 지방이 쌓이는 것을 막아 주기 때문이다. 녹차를 마시면서 다이어트를 하면 지방을 줄이기 수월할 뿐만 아니라 다이어트로 인해 혈압이나 혈중 지질의 개선에도 효과적이므로 일석이조인 셈이다.

혈압 상승에는 몇 가지의 효소가 관련되어 있다. 염분에 의해 신장의 레닌이라는 효소가 활발해지면서 체내의 안지오텐신1이라는 효소가 안지오텐신변화 효소에 의해 안지오텐신2로 변화한다. 그 결과 협압이 올라가는 것이다. 카테킨은ACE변환 효소의 활동을 억제하고 안지오텐신2로 변화하지 않게 함으로써 혈압을 낮춘다. 또한 녹차에 포함되어 있는 개버딘이라는 성분도 혈압을 낮추는 데 한몫한다.

녹차의 카테킨을 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러 번 우려 내지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 카테킨1~2회 정도까지 밖에 추출되지 않기 때문이다. 1인분의 녹차의 양은 1회에 1~2g이며, 물의 온도는 60~80도씨가 가장 적당하다. 또한 녹차 잎을 직접 먹음으로써 카테킨을 섭취할 수도 있다.

카테킨의 효과를 기대하기 위해서는 하루에 녹차를 약 10잔 정도 마시는 것이 좋다고 한다. 카테킨으로 환산하면 약 500mg정도 된다. 하루에 10잔을 마시기가 힘든 사람은 그 절반이라도 괜찮다. 양에 상관없이 지금까지 커피나 홍차를 마셔 오던 사람은 앞으로라도 녹차를 마시는 습관을 갖도록 한다. 한 가지 주의해야 할 것은 진하면 진할수록 좋은 줄 알고 녹차 잎의 양을 많이 넣어 떫게 마시는 사람들이 있는데, 물론 카테킨을 많이 흡수할 수는 있겠지만 더불어 탄닌 과다 섭취하게 되므로 변비에 걸릴 위험이 있다.

<녹차의 효능>

콜레스테롤을 낮춘다.

중성지방을 낮춘다.

항산화 작용

다이어트에 효과적이다.

식중독을 예방한다.

이뇨 작용을 돕는다.

각성 및 피로 회복 작용

암을 예방한다.

암의 진행 및 전이를 억제한다.

<달걀 노른자>

콜레스테롤이 높을 것 같다는 생각에서 달걀 노른자를 먹지 않는 사람이 많을 것이다. 하지만 이것은 잘못된 생각이다. 달걀 중에서도 특히 노른자에는 혈압을 낮추거나 동맥경화를 예방하는 작용을 하는 것 외에 뇌신경세포에 반드시 필요한 성분이 포함되어 있다.

달걀 노른자 성분 중에서 혈압을 낮추고 동맥경화 예방, 뇌신경세포를 활성화시키는 작용을 하는 것이 콜린다. 콜린은 레시틴의 주성분으로 달걀 노른자의 콜린을 섭취함으로써 레시틴을 보충할 수 있다. 물론 대두에도 레시틴이 많이 함유되어 있으므로 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자보다는 대두를 통해 레시틴을 섭취하는 편이 좋을 것이라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 하지만 그 함유량이나 흡수율면에서 달걀 노른자의 콜린이 단연 뛰어나다. 최근 들어 달걀 노른자의 콜린은 알츠하이머병의 치료나 증상 개선에도 효과가 있는 것이 밝혀 졌다. 달걀에 대한 오해로 달걀을 기피하는 것은 현명한 선택이 아니다.

혈액 중의 콜레스테롤은 단독으로는 행동할 수 없으면 리포 단백이라는 콜레스테롤의 운반책이 필요하다. 그운반책이 LDL이나 HDL, VLDL, 카이로마이크론이다. 이들 중 어느것에 의해 운반되는지에 따라 좋은 콜레스테롤이 되기도 하고 나쁜 콜레스테롤이 되기도 하며 중성지방으로 되기도 한다. 동맥경화의 원인이 되는 나쁜LDL이나 중성지방이 증가하면 좋은 HDL이 줄어든다. 좋은 HDL은 아래 그림에 나타나 있는 바와 같이 콜레스테롤의 주위를 둘러싼 레시틴을 가장 많이 필요로 한다.

즉, 좋은 HDL을 증가시키기 위해서는 레시틴의 주성분인 콜린이 많이 있어야 한다. 다시 말해서, 달걀 노른자로부터 콜린을 섭취하면 좋은  HDL이 증가해서 동맥경화를 예방할 수 있는 것이다.

뇌의 학습이나 기억에는 아세털콜린이라는 신경전달물질이 필요하다. 뇌의 신경세포 끝에 있는 시냅스로부터 아세틸콜린이 방출됨으로써 다른 신경세포에 정보를 전달할 수 있는 것이다. 이 아세틸콜린의 원료가 바로 콜린이다. 달걀 노른자는 모든 식품 중에서 콜린의 함유량이 가장 많기 때문에 달걀 노른자로부터 콜린을 섭취하면 보다 확실하게 치매를 예방할 수 있다. 대두에도 이와 같은 콜린이 함유되어 있으나 대두의 콜린은 뇌에 보내지는 영양소를 체크하는 노의 관문을 통과하지 못한다. 그러나 달걀 노른자의 콜린은 이 관문을 쉽게 통과하기 때문에 유효한 것이다.

달걀에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으나 체내에서 콜레스테롤의 합성을 촉진시키는 종류의 지방산은 그리 많지 않다. 그러나 조리에 사용되는 기름 종류에 따라 영향을 받기 때문에 주의할 필요가 있다. 조리법을 연구한다면 달걀 노른자를 기피할 이유가 없다.

식사를 통해 섭취한 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다. 의사로부터 특별히 콜레스테롤에 관한 경고를 받은게 아니라면 하루에 두 개 정도는 걱정할 필요가 없다. 오히려 지금까지 달걀을 기피해 왔던 사람은 치매예방을 위해서라도 반드시 섭취하는 습관을 기르는게 좋다.

<달걀 노른자의 효능>

좋은 콜레스테롤을 증가시킨다.

동맥경화를 방지한다.

기억력을 높인다.

치매를 예방한다.

간 기능을 높인다.

감염중에 대한 저항력을 키운다.

자양강장 작용을 한다.

암의 전이를 억제한다.