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- 혈당과 콜레스테롤의 수치를 낮추는 음식-

<만능야채 양파>

양파의 효능은 다양하여 탁한 혈액이나 손상된 혈관, 끈적거리는 혈액에도 효과적이다. 그 효능은 마치 야채계의 슈퍼스타와도 같다. 양파가 가지고 있는 유효 성분은 두가지이다. 그 중 하나가 퀘르세틴인데, 이것은 양파의 황색 색소 성분으로 항산화 작용에 의해 동맥경화를 방지하는 효능을 가지고 있다.또 다른 하나는 매운맛을 내는 유황 호합물인 유화 프로필이다. 조리법에 따라 혈당치, 중성지방, 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.

양파의 황색 색소에 포함되어 있는 것이 퀘르세틴으로 폴리페놀의 일종이다. 폴리페놀은 일반적으로 항산화 작용을 하며 콜레스테롤의 산화를 억제하고 세포의 노화를 막는다. 이로 의해 동맥경화가 예방되는 것이다. 퀘르세틴도 같은 작용을 한다. 퀘르세틴은 혈장 속의 과산화지질이 증가하는 것을 억제하며 이는 곧 산화방지와 직결된다. 앞서 설명한 바와 같이 산화를 억제하면 혈액 속의 나쁜 LDL이 혈관벽에 침착하지 않기 때문에 혈관에 쌓이지 않고 동맥경화를 예방 할 수 있는 것이다. 또한 양파의 퀘르세틴에는 킬레이트 작용이라는 특수한 효과도 있다.

킬레이트 작용이란 체내에서 있는 금속 이온을 감싸 몸에 쌓이지 않고 배설할 수 있도록 도와주는 작용이다. 이 작용은 산화를 억제시키는 중요한 역할을 하며 양파의 항산화 작용을 상승시킨다. 더욱이 다른 실험을 통해 퀘르세틴에는 지방의 흡수를 돕는 작용도 있다는 사실이 밝혀졌다. 이작용에 의해 불필요한 지방을 흡수하지 않으므로 다이어트에도 효과적이며 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다. 퀘르세틴은 양파 이외에도 아스파라거스나 브로콜리, 양상추에도 포함되어 있으나 그 함유량 면에서 양파가 단연 뛰어나다. 또한 날것으로 먹든 조려서 먹든 간에 퀘르세틴은 효과는 거의 변하지 않는다.

조리법에 상관없이 효과를 볼 수 있는 것이 퀘르세틴의 특징이라고 할 수 있다. 동이온과 반응시켜 활성산소를 발생시킴으로써 과산화지질이 어느 정도 증가하는지를 알아본 결과, 퀘르세틴은 투여하지 않은 경우 시간이 경과함에 따라 과산화지질이 증가하였다. 한편 퀘르세틴을 투여한 쥐의 경우에는, 퀘르세틴의 농도에 따라 양의 차이는 있지만 확연하게 과산화지질의 합성이 억제되고 있음을 알 수 있었다. 퀘르세틴이 산화를 억제하기 때문에 과산화지질이 증가하지 않은 것이다. 양파가 가지고 잇는 항산화 작용이 얼마나 뛰어난지를 말해 주는 것이라고 할 수 있다.

양파의 성분 중에서 혈당치를 낮추는 효과가 있는 것이 유화 프로필이라는 매운맛 성분이다. 유화 프로필이 혈액 속의 포도당의 대사를 촉진하고 혈당치를 낮춘다. 유화프로필은 생양파에 많이 포함되어 있으므로 혈당치를 낮추는 것이 목적이라면 가열하지 않고 날것으로 먹는 것이 좋다. 가열하면 유화 프로필은 다른 성분으로 변하지만 이 경우에도 뛰어난 효능이 있다. 가볍게 볶을 경우에는 트리슬피드라는 성분으로 변하고 오래 볶으면 세파엔이라는 성분으로 변하는데, 이들 성분은 중성지방이나 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 또한 혈압을 낮추는 역할도 하는 것으로 알려져 있다. 어던 식으로 해서 먹든 양파에는 혈액을 깨끗하게 하고 건강한 혈관을 유지시켜 주는 효과가 있다.

양파는 조리 방법에 따라 그효용이 달라진다는 거을 앞에서 이미 설명한 바 있다. 그렇다면 증상에 따른 효과적인 방법은 무엇일까?혈당치를 낮추는 데는 생 양파가 좋다. 혈당치는 낮추기 위해서는 날것으로 먹는 것이 좋은데 유화프로필은 양파를 썰때 주의하지 않으면 그 성분이 변한다. 가능하면 세포를 파괴하지 않는 범위내에서 세로결로 자르는 것이 좋다.너무 잘게 다지거나 얇게 써는 것도 좋지 않다. 큼직하게 써는 것이 핵심이다. 물에 담가 두는 것도 금물이다.콜레스테롤이나 중성지방을 낮추기 위해서는 가열한다. 트리슬피드를 듬뿍 섭취하기 위해서는 가열해야 한다. 상온에서는 트리슬피드로 변하는데 1시간 가량이 소요되지만 가열하면 그 즉시 변한다. 가열했을 경우에는 그 국물에 트리슬피드가 녹아 나오므로 그 국물째 먹는 것이 중요하다. 또한 소금이나 설탕을 적게 넣어 다소 싱거운 듯하게 먹는 것이 좋다.

혈당치, 콜레스테롤 , 중성지방 등을 낮추기 위해서는 하루에 약 50g 정도의 양파를 먹어야 한다. 이는 대략 중간 크기의 양파1/4개에 해당하므로 먹는 데 부담스럽지 않을 것이다.

<양파의 효능>

콜레스테롤과 중성지방을 낮춘다.

혈당치를 낮춘다.

동맥경화를 예방한다.

혈액을 깨끗하게 한다.

항산화 작용을 한다.

암을 예방한다.

면연력을 높인다

피로회복, 식욕 증진에 효과가 있다.

조깅보다 쉽고 바로 시작할 수 있다는 점에서 걷기 운동을 하는 인구가 늘고 있다. 몸에 부담이 적다는 것도 걷기 운동을 선호하는 이유 중 하나일 것이다. 이외에도 혈압을 낮추는 작용, 혈당치를 낮추는 작용, 심폐 기능을 높임, 콜레스테롤이나 중성지방을 낮춤, 스트레스 해소에 도움을 주는 효과들이 있다. 걷기 운동은 유산소 운동으로 분류되며 특히 중장년층에게 뛰어난 효과가 있다.

혈압이 높은 사람은 일반적으로 말초혈관이 수축되기 때문에 혈액 순환이 나빠진다. 걷기 운동을 하면 혈관이 확장해서 혈행이 촉진되고 몸 구석구석까지 혈액이 잘 흐른다. 그 결과 혈압이 내려가고 안정을 찾게 되는 것이다. 또한 평소에 운동이 부족한 사람은 걷기 운동을 함으로써 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있다. 심폐 기능이 좋아지면 심장이 몸 전체에 혈액을 보내는 힘이 강해지며 지금까지 높은 압력으로 보내야만 했던 혈액을 손쉽게 보낼 수 있게 되는 것이다. 이로 인해 혈압이 낮아진다. 적절한 운동은 스트레스 해소에도 좋기 때문에 스트레스로 인해 혈압이 오르는 사람에게도 효과적이다.

걷기 운동에 의해 혈당치가 낮아지는 것은 운동에 의해 열량이 소모되기 때문인데 비단 이것뿐만은 아니다. 당뇨병이 있는 사람으로 특히 비타민 경우에는 혈중 포도당을 대사하기 위한 인슐린의 작용이 나빠진다. 이를 인슐린의 감수성 저하라고 한다. 걷기와 같이 유산소 운동을 하면 내장에 쌓인 지방이 소비된다. 내장의 지방이 줄어들면 인슐린의 감수성이 회복된다. 그 결과 인슐린의 작용이 원활해지고 포도당의 대사가 좋아져서 혈당치도 내려가는 것이다. 인슐린의 감수성이 회복되면 췌장의 부담이 줄어들어 그 부작용도 좋아지고 결국 인슐린의 분비 촉진으로 이어진다. 당뇨병이 있는 사람이나 고혈압인 사람은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높아 동맥결화에 걸릴 가능성도 높아진다. 걷기 운동을 하면 중성지방이 줄어들어 좋은 콜레스테롤이 증가하기 때문에 코레스테롤치도 안정을 되찾고 그 결과로 동맥경화도 개선 할 수 있는것이다.

걷기 운동이라고 하면 많이 걸어야만 효과를 볼 수 있는 것이라고 생각하는 사람이 있는데 처음부터 무리를 하면 오래 지속하기가 힘들어진다. 처음에는 쇼핑을 갈 때 자전거를 타고 가는 대신에 걸어가거나, 엘리베이터와 에스컬레이터에 의지하는 습관을 계단으로 대신하는 등의 간단한 것부터 시작하도록 한다. 이것이 어느 정도 몸에 익숙해지면 조금씩 그 시간이나 거리를 늘려 나가는 것이다. 여기에서 제시하는 비결이나 주의사항을 지키면서 오랜 기간 동안 지속하는 것이 중요하다. 한 달 정도 걸었으니 이제 됐다는 식은 안된다. 매일 습관처럼 몸에 익혀라.

사람들이 다이어트를 하기 위해 걷기운동을 하는 경우도 있는데 이것은 체지방이 연소되기까지 20분정도 소요된다고 알려져 있다. 최근 연구에 따르면 20분 사이에 휴식을 취해도 체지방 연소에는 그다지 커다란 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 따라서 무리하지 말고 본인의 몸 상태에 맞게 걸어도 상관이 없는 것이다. 걷는것이 익숙해 지면 자연스럽게 걷는시간과 거리도 늘어날 것이다. 처음부터 1시간 정도는 반드시 걷겠다고 정해 놓지 말고 짧은 시간이나마 하루에 2회 3회 걷기 운동을 하는 등 부담을 주지 않는 범위 내에서 규칙적으로 실천에 옮기는 것이 중요하다. 운동의 강도도 연령이나 체력에 따라 조금씩 달라진다.

<운동화를 올바르게 선택한다>

무릎에 충경이 가거나 발이 겉돌지 않는 신발을 선택하는게 중요하다. 걷는 충격으로 무릎관절이나 뒤꿈치를 다치는 경우가 많으므로 전문적등에서 꼼꼼히 살펴보고 조언을 구해 구입하도록한다. 발이 다소 붓는 것을 고려하여, 신발은 오후 늦은 시간이나 저녁에 사는 것이 좋다. 발가락 끝이 편안하며 좌우 폭도 발가락을 자유롭게 움질일 수 있는 것이 좋다. 신발 밑창은 두껍고 에어쿠션 등 지면으로부터의 충격을 흡수하는 소재를 사용하는 것이 가장 좋다.

<걷기 운동의 올바른 자세와 주의 사항>

-수분보충을 잊지 않도록 20분이상 걸으면서 반드시 수분을 보충한다.

-시선은 똑바로 아래를 쳐다보지 않도록 다소 먼 곳에 시선을 둔다.

-턱은 낮게 하는데 턱을 앞으로 내밀면 호흡이 힘들어지므로 약간 몸 쪽으로 당기는 듯한 자세가 좋다.

-배가 나오면 등이 굽게 되므로 배에 힘을 주고 안으로 집어 넣는다.

-보폭을 크게 하기 위해서는 무릎을 깊숙이 구부리지 않는 것이 좋다.

-작은 가방에 물,간식,타월 혹은 필요한 약품을 챙긴다.

-폐를 열 듯이 가슴을 편다.

-몸을 들어올리는 기분으로 등을 똑바로 편다.

-어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 90도로 구부려서 경쾌한 리듬에 맞게 적당히 흔든다.

-엉덩이 금육을 조이는 느낌으로 힘을 준다.

-발꿈치부터 닿게 해서 발끝으로 지면을 차듯이 걷는다.

<걷기 운동을 지속할 수 있는 비결>

몸상태를 체크한다 - 혈압이 노을 때, 열이 날때, 현기증이나 심장이 두근거릴 때는 쉰다.

휴식을 취한다 - 30분에 한번 꼴로 휴식을 취한다. 이때 호흡이나 맥박을 체크한다.

동료를 만든다 - 오래 지속하려면 같이 걸을 친구를 만든다. 단 서로 경쟁하지 않도록 주의 한다.

반드시 수분 보충을 한다 - 혈액이 근적거리지 않도록 수분 보충에 주의 한다.

즐거움을 만든다 - 걸은 거리를 지도에 표시해 보거나 동네를 산책하는 등 즐거움을 찾는다.

만보계로 의욕을 다진다 - 몇 보 걸었는지, 몇 킬로미터를 걸었는지 등이 표시되는 만보계로 의욕을 다진다.