콜레스테롤을 낮춰 혈액을 맑게하는 감귤류와 섬유질

항산화 작용과

 

레몬, 귤, 오렌지, 그레이프 프루츠 등은 모두 비타민c가 풍부하며 몸에 좋은 건강 식품이다. 감귤류의 유효 성분은 그뿐만이 아니다. 향에는 산화를 막는 성분이 있으며 쓴맛에는 폴리페놀이 풍부하다.

 

감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민c다. 함유량은 과일 중에도 가장 뛰어나다. 이외에도 껍찔 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민p는 모세혈관을 강화하는데 효과적이다.

 

더욱이B-카로틴을 비롯해서, 오렌지의 선명한 황색 색소 성분에는 카로티노이드류가 있으며 귤에는 B-크립토키산틴, 분홍색의 그레이프 프루츠에는 리코핀 등이 풍부하다.

 

그외에 쓴맛 성분인 리모닌, 향 성분인 리모노이드나 오랍틴, 그레이프프루츠에 포함되어 있는 비타민류 중에서 이노시톨 등도 주목할 만한 성분이다. 더욱이 고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨도 다량 함유되어 있다.

 

산화는 호흡을 통해 체내에 들어온 산소에서 발생하는 활성산소가 그 원인이다. 활성산소는 전자를 하나밖에 갖지 못하여 불안정하기 때문에 다른 분자로부터 전자 한개를 빼앗으려고 한다. 뺏앗긴 것이 콜레스테롤이라면 산화, 병성이되어 혈관에 침착하며 또한 그것이 세포하면 손상을 입어 노화하게 된다. 즉, 산화를 방지하는 것이 동맥경화와 노화를 예방하는 것이다. 비타민C, B-카로틴, B-크립토키산틴 등의 항산화 비타민은 자신이 가지고 있는 전자의 하나를 활성산소에게 줌으로써 산화를 막는다. 나아가 전자가 하나밖에 없는 불안정한 상태가 되어도 다른 전자를 빼앗거나 하지 않기 때문에 체내에서 산화가 연쇄적으로 일어나는 것을 방지하는 것이다.

 

콜레스테롤 저하에는 인슐린이 관여하고 있다. 감귤류에는 오렌지나 그레이프 프루츠도 포함된다. 이노시톨은 항지방간 비타민으로 불리기도 하는데, 지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화예방에도 도움을 준다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 유효하다는 것이 실험에 의해 밝혀졌다.

 

혈압을 상승시키는 원인 중 하나는 나트륨의 과다 섭취이다. 감귤류에는 칼슘이 다량 함유되어 있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸밖으로 배설시키는 작용을 한다. 따라서 염분의 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 억제해 준다.

 

그레이프 프루츠나 오렌지 등은 1년 내내 구할 수 있는 과일이다. 신선한 것을 통째로 먹는 것이 좋은데, 치내 흡수율을 높이라면 과즙100%의 주스를 만들어 마시는 것도 좋다. 당분을 첨가하지 않는 것이 핵심이다. 신것을 좋아하지 않는다고 해서 그레이프 프루츠에 설탕이나 꿀을 넣어 먹는 것은 좋지 않다. 차라리 요구르트에 섞어 먹거나 사과, 바나나와 함께 먹는 것을 권한다. 또한 그레이프 프루츠를 고를 때는 색이 짙은 것이 좋은데, 짙은 색소에 항산화 물질인 리코핀이 풍부하기 때문이다.

 

콜레스테롤이나 혈압을 낮추기 위해서는 하루에 주스 한컵 정도가 적당하다. 과육을 직접 먹는 경우 그레이프 프루츠 반 개 혹은 오렌지 1개 정도가 좋다. 이정도의 양이면 암 예방에도 효과적이며 항산화 작용에서도 제 기능을 다 할 수 있다. 또한 귤에 포함되어 있는 B-크립토키산틴은 2개정도면 항산화에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 튀김이나 생선 구이에 레몬 반개 정도의 즙을 짜서 뿌려 먹으면 항산화물질을 섭취하기에 적당한 양이다.

 

섬유질은 콜레스테롤 혈당을 낮추고 혈액을 맑게하는 기능을 가지고 있다.

섬유질에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질 두가지 종류가 있다. 일반적으로 섬유질은 변비에 좋은 것으로 알려졌다.하지만 이것은 불용성 섬유질을 말하는 것이다. 혈액을 깨끗하게 하는 데 효과적인 것은 수용성 섬유질이다.

 

섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 것은 섬유질이 담즙산의 배설을 촉진시키기 때문이다. 간장은 콜레스테롤을 원료로 담즙산을 합성한다. 섬유질은 장에서 담즙산을 흡착해서 대변과 함께 배설된다. 담즙산은 소화를 위해서도 필요하기 때문에, 손실된 양만큼 콜레스테롤을 이용해서 간장에서 합성한다. 즉 담즙산이 많이 만들어질수록 콜레스테롤이 많이 소비되고 그 결과 콜레스테롤치가 낮아지는 것이다.

 

혈당치가 높은 사람은 식사 후 혈당치가 급상승하는 것에 주의해아 한다. 한번 급격하게 혈당치가 상승하면 잘 내려가지 않으며 또는 췌장의 활동이 저하되고 인슐린의 효력도 나빠진다. 이렇게 되면 혈당치를 내리기가 점점 더 힘들어지고 인슐린의 활동도 저하되는 악순환을 거듭하게 된다. 섬유질은 장에서 포도당을 감싸 잘 흡수되지 않도록 하거나 배설시키는 작용을 한다. 그래서 식후 혈당치가 급상승하는 것을 억제하고 나아가 혈당치가 올라가지 않도록 조절해 준다.

 

섬유질은 다른 요리보다는 한식에 더 잘 어울린다고 할 수 있는데 생채소로 된 샐러드보다는 조리를 하는 편이 훨씬 격조도 높아 보이고 흡수율도 높아진다. 또한 흰쌀밥 대신 현미밥을 짓거나 보리 혹은 호밀 등을 섞어서 밥을 짓는 것도 좋으며, 호밀빵이나 잡곡빵 등을 통해 섭취하는 방법도 있다.

 

성인의 1일 권장 섭취량은 20~25g이다. 이것을 하루 세끼 식사별로 충실하게 섭취해야 한다. 외식을 많이 하는 사람은 특히 섬유질이 부족하기 쉬우므로 메뉴 선택시 염두해 두어야 한다.