철분과 칼륨, 타우린이 필요한 이유와 좋은점

철분-  치매를 일으키는 빈혈을 예방하기 위해 반드시 필요한 미네랄

 

빈혈 하면 바로 철분을 떠올릴 정도로 철분과 혈액은 밀접한 관계에 놓여 있다. 철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈의 필수 성분으로 이것이 부족하면 빈혈뿐만 아니라 뇌의 노화가 진행된다.

 

적혈구의 헤모글로빈은 효소와 결합해서 몸 전체에 효소를 운반하는 중요한 역할을 하고 있는데 적혈구가 건강하게 만들어 지지 않으면 전신에 전달되는 효소의 양이 줄어들기 때문에 심장이 두근거리고 숨이 차며 현기증이 생기는 것이다.

 

철분 부족으로 인해 적혈구의 작용이 나빠지고 뇌의 신경세포가 현저하게 노화된다. 치매 예방에는 건강하고 정상적인 적혈구가 필요하다. 그러기 위해서는 철분은 없어서는 안될 중요한 영양소 이다.

 

철분에는 대두나, 소송엽, 시금치 등의 식물성 식품에 포홤되어 있는 비햄철과 살코기, 간 등에 포함되어 있는 햄철이 있다. 철분은 월래 흡수율이 좋지 않은데 특히 비햄철은5%밖에는 흡수되지 않는다. 효울적으로 철분을 섭취하기 위해서는 흡수율이23~35% 햄철, 즉 육류나 간 등을 먹는 것이 좋다. 간을 별로 좋아하지 않는 사람은 모시조개, 가다랭이 등 어패류를 먹는 것도 좋다. 또한 비타민c와 함께 먹으면 흡수율이 높아진다.

 

철의 하루 소요량은 성인 기준으로 10~12mg이다. 흡수율이 좋지 않으므로 최소한 하루에 배설되는1mg은 보충해 주어야 한다.

 

칼륨- 나트륨과의 균형을 유지하며 혈압의 상승을 막는다.

 

혈압을 상승시키는 요인 중에 우리 나라 사람들이 가장 주의해야 하는 것이 염분의 과다 섭취이다. 나트륨은 하루 10g이하로 섭취하는 것이 좋은데 특히 고혈압이 염려되는 사람은 7~8g이하로 제안해야 한다. 나트륨의 피해를 막기 위해 반드시 필요한 것이 바로 칼륨이다.

 

칼륨과 나트륨은 세포막의 내부와 외부에서 삼투압을 조절한다.

칼륨은 내부, 나트륨은 외부의 혈액 속에 많이 존재하는데, 나트륨의 농도가 높아지면 그 농도를 조절하기 위해 필연적으로 수분도 함께 이동하게 된다. 그 결과 수분 때문에 혈고나의 세포가 팽창하고 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 월활하지 않게 되고 혈압이 상승하는 것이다. 더욱이 나트륨은 자율신경의 교감신경을 자극해서 혈압을 상승시키는 원인이 되기도 한다. 우리의 식사 습관을 살펴봤을 때 아무래도 염분의 소비가 많아 나트륨의 농동가 높아질 우려가 높다.

 

따라서 혈압도 상승하기 쉽다. 칼륨의 과잉 섭취한 나트륨의 배설을 촉진한다. 더욱이 세포막에서 삼투압의 균형을 조절하기 때문에 수분으로 혈관이 팽창하는 것도 억제 할 수 있다. 그 결과로 혈압이 상승을 억제하는 것이다. 그러므로 혈압이 높은 사람 또한 적극적으로 칼륨을 섭취하도록 늘 염두해 두면 좋다.

 

칼륨은 가열하면 30%정도가 파괴된다. 따라서 칼륨이 많이 든 식품은 날것으로 먹는 것이 가장 좋다. 옆에 나열한 식품 외에 생채소난 감귤류에도 비교적 다량 함유되어 있으므로 당분이 첨가되지 않은 오렌지주스나 그레이프 프루츠 주스가 좋다.

칼륨은 하루 소요량은 2,000mg이다. 이것을 토마토 주스로 환산하면 4캔정도이다. 식품과 칼륨이 풍부한 주스를 서로 조화시켜 칼륨을 보충하는 것이다 좋다.

 

<칼륨이 다량 함유한 식품>

잘게 썬 다시마

대두

마른 오징어

고구마

토마토 주스

아보카도

삶은 다시마 말린 것

참마

감자

곶감

 

타우린- 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중의 발생률을 줄인다.

 

어패류에 다량 함유되어 있는 성분으로 아미노산의 일종이다. 타우린은 피로 회복에 효과가 있을 뿐만 아니라 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 주는 고마운 성분이다.

 

혈압이 상승하는 데는 염분의 과다 섭취가 커다란 요인으로 작용한다. 염분 즉 나트륨에 의해 자율신경의 교감신경을 자극을 받으면 혈압이 상승 하는 것이다. 이 때 타우린은 교감신경의 활동을 억제해서 혈압이 상승하지 않도록 한다. 고혈압은 강한 압력으로 계속해서 혈관을 압박하기 때문에 혈관이 손상을 입어 동맥경화를 촉진시키는 최대의 원인이 되고 있다. 혈압을 낮추는 것은 동맥경화의 가장 큰 예방법이 된다.

 

또한 타우린에는 심장의 기능을 향상시키는 작용도 있다. 그래서 부정맥을 예방하거나 울형성 심부전의 예방 및 치료에도 이용되고 있다. 뇌졸중 가운데는 심장에서 만들어진 혈전이 뇌혈관에서 막히는 경우가 있으므로 심장의 기능을 향상시킴으로써 뇌졸중을 예방 할 수 있다.

 

타우린에는 간 기능을 향상시키는 작용이 있어 간접적이기는 하지만 콜레스테롤을 낮추게 된다. 타우린에는 간 세포의 재생을 촉진하거나 담즙산의 분비를 촉진하는 작용이 있다. 담즙산은 콜레스테롤으로부터 만들어지는 것이기 때문에 담즙산이 많이 만들어져 분비디면 그 양만큼 불필요한 콜레스테롤이 소비된다. 담즙산에는 콜레스테롤의 배설을 촉진하는 작용도 있어 그 결과 콜레스테롤의 수치가 내려가는 것이다.

 

타우린은 어패류에 가장 많이 들어 있다. 물론 어패류로 부터 섭취하는 것이 가장 좋지만 최근에는 드링크제나 영양 보조 식품 등에도 함유되어 있으므로 어패류를 먹을 기회가 적은 사람들은 이들을 이용하도록 한다. 육류에는 극히 소량밖에 함유되어 있지 않지만 소나 돼지의 내장에는 비교적 많이 들어 있으므로, 위, 간, 혀등을 먹는 것도 좋다. 단 혀 이외에는 콜레스테롤도 많기 때문에 과식하지 않도록 주의해야 한다.

 

하루 소요량은 정해져 있지 않지만, 대략 1000mg정도는 비교적 간단하게 먹을 수 있다. 과다 섭취로 인한 부작용 걱정은 할 필요가 없다. 고혈압인 사람은 일주일 중 3~4일 정도는 어패류를 먹어 타우린을 보충하도록 하자

 

<타우린이 많이 들어 있는 식품>

소라

떡조개

가리비

참치

문어

바다참게

화살오징어

모시조개

고등어