깊은잠 자는법과 혈액을 맑게하는 수면법

혈액을 말게 하는 수면법

 

인생의 약 1/3은 잠으로 보낸다고 한다. 수면량은 사람마다 차이가 있으므로 다른 사람과는 좀처럼 비교할 수 없는 성질의 것이다.

단. 깨끗한 혈액과 탄력 있는 혈관을 유지하기 위해서는 몇가지 실천해야 할 것이 있다.

 

수면에는 일정한 리듬이 있어 뇌도 잠을 자는 논렘수면과, 자고있어도 뇌는 활동하고 있는 렘 수면이 있어 이 두가지가 짝을 이루고 있다.건강한 성인의 경우,잠자기 시작해서 점점 단계적으로 논렘 수면으로 되어 한동안 뇌가 각성 상태에 접어드는 렘 수면으로 바뀐다. 그 과정이 90분 정도이다. 90분이 주기이므로 이 배수로 수면 시간을 정하면 자고 났을 때 개운하다. 반대로 어중간한 시간에 일어나거나 만족스럽게 수면을 취하지 못했을 때는 잠이 부족하다는 느낌을 받게 된다.

 

잠들기까지의 시간30뷴+90분x4~5, 이 방법으로 계산하면 6~8시간이 가장 적절한 수면 시간이 된다.

 

수면이 부족하면 심신이 피로해진다. 머리가 멍해지고 몸이 나른하다. 자신에게 맞는 충분한 수면 시간을 갖도록 한다. 일반적으로 수면 시간이 짧으면 혈압에 나쁜 영향을 미친다. 혈압은 수면중에 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하지 못하면 혈압이 높은 상태가 지속되어 고혈압을 조장한다. 고혈압은 동맥경화를 촉진하기 때문에 혈관의 손상을 초래하게 되는 것이다.

 

가끔 잠이 오지 않아 이리저리 뒤척거릴 때가 있을 것이다. 그럴 때는 초조해하지 말고 그냥 누워 있는 것이 좋다. 몸이 안 좋거나 병에 걸린게 아니라면 곧 잠을 이룰 수 있을 것이다. 물론 정신적으로 고민이 있을 때는 전문의와 상담해 볼 필요가 있지만, 그렇게 걱정하지 않아도 된다.

잠이 안올 때 그대로 누워 있는 것만으로도 혈압은 안정을 찾는다. 그냥 누워 있기가 곤욕스러운 사람은 책을 읽거나 TV를 봄으로써 관심을 다른 데로 도리는 것도 좋은 방법이다.

 

밤에 잠자고 있는 동안 혈압이 내려가는 것은 물론 낮잠에서도 이것과 동일한 효과가 발휘된다. 즉, 요지는 누워서 몸을 편안하게 한다는 것에 있다. 인간의 몸은 누워서 15분 정도만 지나면 혈압이 내려가기 시작해서 30분 정도가 지나면 15~20mmHg가 내려간다. 이것은 누워 있을 때 혈관이 수축되고 신장으로의 혈류량이 줄어 들어 신장에서 나오는 혈압 상승 호르몬의 분비가 줄어들거나 혹은 몸이 이완됨에 따라 교감신경의 긴장이 완화되기 때문이다. 점심 때 잠 잘 수 있는 상황이 아닌 사람은 적어도 휴일만이라도 오전과 오후에 간단한 낮잠을 자도록 한다. 시간은 10분도 좋고 20분도 좋다. 꼭 잠을 자지 않더라도 그냥 누워 있는 것만으로도 효과가 있다. 그러나 낮잠 시간이 길어지면 저녁에 다시 잠이 오지 않으므로 주의해야 한다.

 

쾌적하고 만족할 수 있는 수면을 취하기 위해서는 자연스럽게 잠드는 것이 필요하다. 좀처럼 잠에 들지 못하거나 몇번이고 뒤척이게 되면 점점 초조해질 뿐이다. 이불 속에 들어가서 적어도 30분 이내에 잠드는 것이 좋다.

 

<푹 잘 수 있는 환경을 만들자>

 

침구는 좋아하는 것으로 - 이불이나 침대나 상관없다. 덮는 이불이 너무 무거우면 답답할 뿐더라 어깨 결림의 원인이 되므로 가볍고 따뜻한 소재를 선택한다. 베개는 목 높이와 맞지 않으면 어깨 결림과 두통을 초래하므로 신중하게 고른다.

 

어둡고 조용한 방 -  가능하면 조용한 환경이 좋다. 만약에 주위의 소리가 신경이 쓰일 때는 좋아하는 음악 등을 은은하게 틀어 놓는 것이 좋다. 한밤중에 화장실을 가기 위해 일어날 수도 있으므로 머리밑에 조명을 놓아두면 안심이다.

 

귀마개나 눈가리개 등도 사용해 보자 - 코고는 소리가 신경 쓰일 때나 방의 밝기가 거슬릴때는 귀마개나 눈가리개 등이 도움이 된다.

 

일과 관련된 도구는 놓아 두지 않는다 - 서류나 컴퓨터 등 일을 연상시키는 것은 가능하면 침실에 두지 않는다. 심야의 전화벨 소리는 혈압을 급상승시키므로, 가능하면 전화기도 침실에 두지 않는 것이 좋다. 만약에 전화기를 두려거든 벨 소리를 가장 작게 해 둔다.

 

<아침에 상쾌하게 눈을 뜨는법>

1. 자명종 등을 이용해서 정해진 시간에 일어난다. (여러번 해놓는건 오히려 더 피곤하게 만들 수도 있으니 주의)

2.아침에 일어나면 커튼을 걷고 아침 햇살을 한껏 만끽한다. 이렇게 하면 체내에서도 서서히 활동을 위한 준비를 한다.

3.아침에 늦게 일어나는 것을 피하고 졸릴 때는 점심 대 잠깐이나마 낮잠을 잔다.

 

직장에 다니는 사람은 어느 정도 생활의 리듬이 있지만 은퇴한 후에는 그리듬이 깨지기 쉽다. 그러나 건강하게 지내기 위해서는 기상과 취침 시간을 정해 두는 것이 중요하다. 무리하게 밤샘을 하거나 아침에 늦잠을 자는 것은 신체 리듬을 망가뜨리고, 한번 흐트러진 리듬은 좀처럼 원래의 상태로 돌려 놓기 쉽지 않다. 정해진 시간에 일어나고 활동을 시작하는 것이 혈압과 혈당치에 영향을 미치지 않는다. 치매를 예방하기 위해서라도 규칙적인 생활 리듬이 필요하다.