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항산화 작용으로 동맥경화를 방지해주는 유채과 채소

암 예방에 효과가 있는 것으로 주목을 받고 있는 유채과 채소가 혈액을 깨끗하게 하고 혈관을 건강하게 유지시켜 주는데 효과적이라고 알려져 있다. 풍부한 항산화 비타민 카로티노이드 외에 유채과 채소 특유의 강한 항산화 작용은 동맥경화를 방지하고 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 대표적인 유채과 채소로는 순무, 콜리플라워, 블로콜리, 양배추, 모란채, 배추, 소송엽, 케일 등이 있다.

유채과 채소에 포함되어 있는 유효한 성분은 항산화 비타민인 비타민C와 B-카로틴, 비타민E등이다. 특히 블로콜리, 모란채, 케일 등의 짙은 녹색에는B-카로틴이 풍부하다. 또한 녹색의 색소 성분인 클로로필도 놓칠 수 없는 중요한 성분이다. 항산화 물질로서 유채과 채소에 다량 함유되어 있는 이소티오시어네이드, 인돌, 유황 화합물 등이 있다. 그 외에 루테인, 셰린, 섬유질과 캄륨 등 다양한 유효 성분이 있다.

혈액 중의 불필요한LDL콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화됨에 따라변질되어 콜레스테롤로서 인식 할 수 없게 된다. 그러면 간장에 회수되지 못해 그 결과 혈관벽에 침착하게 되어 이것이 동맥경화의 원인이 되는 것이다. 이때 활성산소에 의해 산화된 세포는 노화를 촉진하는 것은 물론 혈관 손상에 박차를 가하는 요인이 된다. 즉, 동맥경화를 막기 위해서는 콜레스테롤이나 세포가 산화되지 않아야 하는 것이다. 이에 도움이 되는 것이 비타민C와 E,B-카로틴 , 유황 화합물 등의 항산화 물질이다. 항산화 물질은 자신들이 대신해서 산화함으로써 콜레스테롤이나 세포의 산화를 막아 준다. 유채과 채소가 몸에 좋은 이유는 이러한 이유에서이다. 또한 유채과 채소는 항암 식품으로서도 뛰어난 효능을 갖고 잇어 중, 장년층에게 든든한 힘이 되어준다.

혈압이 상승하는 요인으로서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 염분의 과다 섭취이다. 염분 즉 나트륨은 교감신경을 자극해혈압을 상승시키는 호르몬의 분비를 촉진시킨다. 혈압을 낮추기 위해서는 염분으로 인한 피래를 막아야 한다. 유채과 채소에는 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시키기 때문에 염분으로부터의 피해를 막아 준다. 배추나 브로콜리, 콜리플라워, 케일에는 칼륨이 다량 함유되어 있다.

채소의 귀중한 비타민은 씻거나 썰거나 조리하는 과정에서 파괴된다. 이때 항산화 성분을 놓치지 않고 먹을 수 있는 방법 중에 가장 좋은 것은 조려서 먹는 것이다. 왜냐하면 유황 화합물 등의 항산화 물질은 채소의 세포안에 포함되어 있기 때문에 자르거나 씹어 먹는 정도로는 흡수율이 낮다. 그러나 조리게 되면 세포가 쉽게부서져 유효한 성분을 섭취하기가 수월하다. 권장할 만한 조리법은 우선, 물로 씻은 다음 큼직하게 썬다. 잘게 썰면 썰수록 그 단면으로부터 유효 성분이 조리하기 전에 파괴된다. 더욱이 비타민C를 파괴하지 않도록 끓는 물에 살짝 조리는 것이 중요하다.

일반적으로 비타민C는 하루에 100mg, B=카로틴은 하루에 500~600mg이 필요하다. 그러나 동맥경화를 예방하거나 개선하려면 이는 최소한의 양이라고 볼 수 있다. 즉, 하루에 양배추잎1~2장 이상, 소송엽이라면 반 포기 정도는 섭취해 주어야 한다. 조리하지 않은 것이라면 상당한 양이 되겠지만 조리해서 먹으면 그 양이 많이 줄기 때문에 하루 세끼 식사에 나눠서 먹으면 그렇게 버거운 양도 아니다. 하루에 최소 한 가지 종류는 유채과 채소 요리를 먹는 것이 좋다.

<가열해서 그 국물까지 먹는 것이 좋다.>

양배추나 배추 등은 가열해서 세포를 부서뜨리는 편이 비타민이나 항산화 성분을 흡수하기가 쉽다. 이는 끓는 물에 살짝 데치면 비타민c파괴를 줄일 수 있다. 유효 성분이 배어 나온 국물째 먹을 수 있는 야채수프나 냄비 요리가 가장 좋다.

<유채과 채소는 암 예방 효과 면에 있어서도 단연 선두 주자이다.>

미국의 암 연구소 에서 1990년에 발표한 식물성 식품의 항암 작용에 대한 연구 결과를 보면 그 효능이 월등함을 알 수 있다. 유채과 채소는 암 예방에 효능이 있는 동시에 혈액을 깨끗하게 해주고 건강한 혈관을 유지시켜 주는 데유효하다. 마늘, 양배추, 감초, 대두, 생강,당근,샐러리,퍼스닙이 항암작용이 제일 강하고 그다음 차, 터머릭, 양파, 전립소맥, 아마, 현미, 오렌지, 레몬, 그레이프프루츠, 토마토 , 가지, 피망, 블로콜리, 콜리플라워, 감귤류 이다.

<유채과 채소 효능>

항산화 작용을 한다.

혈액을 맑게한다.

동맥경화를 방지한다.

혈압을 낮춘다.

면연력을 높인다.

출혈을 막는다.

변비의 예방 및 개선에 효과적이다.

암을 예방한다.

동맥경화에 좋은 음식들

<깨>

최근 들어 깨의 효능에 대한 연구가 활발해지면서 활성산소에 의한 노화나 암 예방에 매우 효능이 있다는 사실이 밝혀졌다. 깨에 포함된 항산화 물질은 깨 리그난 이라고 총칭한다. 그중에서도 특히 깨끗한 혈액이나 건강한 혈관 유지에 도움이 되는 것은 세사미놀과 세사민이다. 이외에도 몇가지 유효한 성분이 있는데 이들 모두가 종합적으로 항산화 물질로서 작용한다.

깨 리그난의 뛰어난 항산화 작용을 설명하기 전에, 체내에서 산화가 일어나면 왜 안되는지에 대해 먼저 알아 두어야 한다. 혈관이 파괴되는 가장 큰 원인은 동맥경화이다. 그리고 산화 동맥경화를 촉진시키는 중대한 원인이 된다. 동맥경화는 혈액 중의 여분의 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 침착해서 혈관 내부가 두터워지고 좁아진 상태를 말한다. 이때LDL콜레스테롤이 산화되는 것이 문제가 된다. 산화된LDL콜레스테롤을 먹어 버린 마크로파지는 혈관벽에 침착해서 점점 더 커진다. 그결과 혈관벽이 두터워지고 좁아지는 것이다. 동맥경화를 막기 위해서는LDL콜레스테롤이 산화되지 않도록 해야 한다. 이때 세사미놀이 중대한 활약을 한다. 혈중에 사사미놀이 있으면 혈액 내의 LDL콜레스테롤의 산화를 억제하고 그 결과 동맥경화를 방지하며 혈관을 보호하는 것이다.

동맥경화를 방지하기 위해서는 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤을 줄여야 한다. 깨의 항산화 물질인 세서민은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다는 것이 쥐의 실험을 통해 분명해졌다. 실험용 쥐를 4개의 그룹으로 나눠 1.고콜레스테롤식, 2.고콜레스테롤식+세서민, 3.고콜레스테롤식+세서민+토코페롤식, 4.고콜레스테롤식+세서민, 3.고콜레스테롤식+세서민+고농도의 토코페롤식을 각각 먹이로 주었다. 그 결과 콜레스테롤의 수치에 변화가 있었다. 세서민을 먹은 그룹은 분명하게 콜레스테롤치의 상승이 억제되었으며, 더욱이 좋은 HDL콜레스테롤이 증가하였다. 더욱이 비타민E를 첨가하면 세서민의 콜레스테롤의 저하 작용이 한층 더 강화되었다. 일반적으로 음식으로 섭취한 콜레스테롤은 소장에서 흡수되어 간장에 쌓이게 된다.

그러나 세서민을 함께 섭취하면 소장에서의 콜레스테롤의 흡수가 억제된다. 음식으로부터 콜레스테롤의 흡수가 줄어들면 간장에서의 콜레스테롤의 합성이 증가하게 하지만, 세서민을 섭취하면 간장에서의 콜레스테롤의 합성도 억제된다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤이 낮아지는 것이다. 깨는 씨앗이기 때문에 외부가 셀롤로오스에 의해 싸여 있다. 셀룰로오스는 소화가 불가능하므로 이것을 제거해야 한다. 깨를 볶으면 겉에 있는 껍질이 저절로 벗겨지기 때문에 깨를 볶아서 밯은 후에 먹는 것이 효과적이다.

<깨의 효능>

항산화 작용을 한다.

동맥경화를 방지한다.

콜레스테롤을 낮춘다.

좋은 콜레스테롤을 증가시킨다.

간 기능을 높인다.

빈혈의 예방 및 개선에 효과가 있다.

초조함이나 스트레스를 줄인다.

뼈를 튼튼하게 한다.

<대두>

대두는 우리에게 친숙한 식품이다. 간장, 된장, 청국장, 두부 등의 원료로서 대두는 없어서는 안될 식품이다. 대두에는 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 녹이는 뛰어난 효과가 있다.

대두의 성분 중에서 혈액을 깨끗하게 하는데 유효한 것은 레시틴, 사포닌, 이소플라본이다. 대두에 포함되어 있는 레시틴은 인지질의 일종이다.레시틴은 물이나 기름과도 잘 융화하는 성질이 있다. 레시틴은 혈액에 있는 콜레스테롤을 미세한 분자로 바꿔서 혈액에 혼합시킨다. 예를 들면 세제가 옷의 때를 물 속에 녹여 깨끗하게 씻어 내는 것과 같다. 즉, 혈액 중에 헤시틴이 충분하면 콜레스테롤은 혈액에 녹아 간장으로 운반되어 처리된다. 그 결과 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤이 혈관벽에 붙어있지 않아 동맥경화 예방에 도움이 된다. 더욱이 레시틴은 이미 혈관벽에 들러붙은 콜레스테롤을 떼어 내는 작용도 한다. 이 작용도 동맥경화 예방에 중요한 기능을 하는 것이다. 또한 간 기능을 향상시켜 간장에 운반된 콜레스테롤이 쌓이거나 혈액을 타고 돌아다니지 않게 하는 작용을 하며 지방간 예방에도 도움이 된다.

사포닌은 지방과 당이 결합한 성분으로 레시틴과 마찬가지로 물과 기름을 혼합시키는 유화작용을 한다. 이 유화 작용에 의해 혈액 속의 불필요한 콜레스테롤을 간장으로 운반하거나, 섬유질이 담즙산을 흡착하는 작용을 도와 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 방지한다. 또한 사포닌은 리놀레산과 같은 불포화지방산의 산화를 방지하는 작용도 한다. 이러한 작용은 동맥경화의 예방이나 개선에 도움을 준다. 더욱이 사포닌은 지방을 연소시키므로 중성지방을 낮추거나 비만 해결에도 도움이 된다.

일반적으로 여성은 남성에 비해 뇌졸중이나 심근경색 등의 동맥경화에 의한 병에 잘거리지 않는 것으로 알려져 있다. 여성호르몬이 동맥경화를 억제하는 작용을 하기 때문이다. 따라서 여성호르몬의 분비가 저하되는 갱년기를 맞이하면 이들 병에 대한 위험이 남성들과 마찬가지로 높아지게 된다. 이소플라본은 대두에 포함되어 있는 성분 중 하나로 여성호르몬과 비슷한 작용을 한다. 여성호르몬과 유사한 작용을 함으로써 혈액속의 불필요한 중성지방이 간장으로 회수되는 것을 돕고 혈관에 침착하는 것을 막는다. 이러한 작용은 동맥경화를 예방하는데 도움을 준다. 레시틴과 이소플라본은 가공이나 조리에 의해 그 성분이 크게 변하지 않는다. 그러므로 대두 그 자체나 혹은 된장이나, 두유, 콩가루 등의 가공식품의 경우라도 상관없다. 단, 사포닌은 조리에 있어 주의를 기울일 필요가 있다.

<대두의 효능>

콜레스테롤을 낮춘다.

중성지방은 낮춘다.

동맥경화를 방지한다.

비만의 예방 및 개선 효과가 있다.

노화를 방지하고 항산화 작용을 한다.

골다공중을 예방한다.

변비의 예방 및 개선 효과가 있다.

암을 예방한다.

"딸기류는 항산화 비타민이 풍부하여 동맥경화 방지에 좋다."

딸기나 블루베리, 로즈베리 등의 딸기류는 선명한 빨간색이나 보라색 그리고 오렌지색을 띠고 있는데 이러한 색소들이 큰 항산화 작용을 하고 항산화 물질인 비타민C를 많이 함유하고 있다.

특히 깨끗한 혈액에 좋은 것은 짙은 보라색을 띤 블루베리와 빨간색을 띤 블랙커렌트이다. 이 과일에는 안토시안이 다량 함유되어 있다. 안토시안은 붉은 포도주에 많이 들어 있는데 이것은 항산화 물질로 암 예방뿐만아니라 동맥경화 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

동맥경화의 큰 요인은 활성화 산소이다. 안토시안은 항산화 작용에 의해 콜레스테롤이 산화하는 것을 억제하고 동맥경화를 예방한다.

또한 딸기류에 풍부한 비타민C는 항산화 비타민으로서 작용하는 것 외에 간장에서 좋은 HDL콜레스테롤의 합성을 돕기 때문에 복합적으로 동맥경화를 예방하는 것이다.

딸기나 블루베리는 제철인 경우에 신선한 것을 얻기 쉽지만 그 계절이 지나면 구하기 힘들기 때문에 잼 등으로 가공 된 것을 이용할 수 밖에 없다. 가능하면 설탕을 적게 첨가한 것을 고르는게 좋다.

과일의 과당은 과다 섭취하면 중성지방을 증가시키는 원인이 되기 때문에 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 1일에 비타민C 필요량을 충족시키기 위해서는 딸기 5~6개 정도만으로도 충분하다.

블루베리는 안토시안이 많이 함유되어 있고 칼슘, 철, 망간 등이 많이 들어 있다.
세계적으로 블루베리는 캔디, 껌, 잼, 음료수 등이 생산되고 있고, 최근에는 눈 기능성에 착안한 기능석 식품과 의약품이 활발하게 개발되고 있다.또한 블루베리는 포도에 비해서 안토시안이 30배가 넘게 함유되어 있으며 눈뿐만 아니라 장을 튼튼하게 해주는 효과도 있다.그리고 활성산소를 제거해주는 역할을 하는 폴리페놀을 함유하고 있어 노화예방에도 탁월한 효과가 있다.블루베리에는 산화방지제라는 성분이 풍부하여 세포를 강화시키기 때문에 면역력 향상하는데에도 큰 도움이 된다.

<딸기류의 효능>

항산화 작용을 한다.

콜레스테롤을 낮춘다.

동맥경화를 방지한다.

혈관을 튼튼하게 유지시켜 준다.

뺘를 튼튼하게 만든다.

피부를 아름답게 유지한다.

눈의 피로를 없애준다.

시력을 회복시킨다.

충치를 예방한다.

암을 예방한다.

<쉬운 딸기 요리>

"딸기 샐러드"

재료 - 딸기6개, 어린잎채소 2줌, 호두10알, 크림치즈2, 꿀 0.5

딸기 드레싱 - 딸기 1개, 레몬즙1개, 꿀0.5스푼, 딸기맛 요구르트 또는 플레인 요구르트, 약간의 소금

1. 딸기드레싱을 믹서레 갈아준다.
2. 딸기는 4등분 하고 호두는 잘게 다진다.
3. 어린잎채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다.
4. 크림치즈는 꿀과 다진 호두의 반을 넣고 섞어 작게 빚은 뒤 남은 호두에 굴린다.
5. 어린잎채소에 딸기와 크림치즈볼을 섞고 딸기드레싱을 뿌려서 마무리를 해준다.