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<간>

간에 포함되어 있는 영양소 중에 깨끗한 혈액과 건강한 혈관에 도움이 되는 것은 철분, 비타민B2, B6, B12, 엽산 등이다. 혈액의 중요한 성분으로 작용하며 혈중 지질이나 당질의 대사에서도 없어서는 안되는 중요한 역할을 담당한다. 또한 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 적혈구의 헤모글로빈이 부족하면 전신에 운반하는 데 문제가 생기며 숨이 차거나 현기증 등의 빈혈 증상이 나타난다. 그뿐만이 아니라 뇌에도 충분한 산소나 영양소가 공급되지 않아 뇌신경세포의 괴사나 노화를 앞당긴다. 간에 포함되어 있는 영양소 중에서 철분 다음으로 중요한 것은 비타민B2이다. 동맥경화를 촉진하는 원인으로 과산화지질이 있는데, 비타민B2는 과산화지질을 분해하는 작용을 한다. 이로 인해 동맥경화나 세포의 노화가 억제되는 것이다. 더욱이 지질의 대사를 촉진시키기 때문에 다이어트에도 효과가 있으며, 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추는데도 도움을 준다.또한 끈적거리는 혈액의 원인인 혈중 불필요한 포도당을 조절함으로써 혈당치를 낮추는 작용도 한다. 비타민B6는 단백질이나 지질의 대사에 없어서는 안 될 중요한 요소다. 비타민B12와 엽산은 적혈구의 합성을 돕는 작용을 하며 깨끗한 혈액과 건강한 혈관을 위한 중요한 영양소이다.

비타민은 조리법에 따라 손실이 크지만 단백질은 그다지 큰 영향을 받지 않는다. 그러므로 간을 날것으로 먹는 것에 대해 저항감이 있는 사람은 구워서 먹거나 볶아서 먹는 것이 좋다. 물에 담가서 피를 빼는 등의 손질을 한 다음 마늘이나 부추 등으로 비린내를 제거하면 생각보다 수월하게 먹을 수 있다.간 꼬치구이라면 2~3꼬치 정도, 쇠고기나 돼지고기의 간이라면 얇게 저민것 3~4개만 먹어도 충분하다. 적어도 한 달에 2~4회 정도는 먹어 주는 것이 좋다.

<간의 주요 작용>

적혈구를 만든다.

동맥경화를 방지한다.

고산화지질의 피해를 방지한다.

콜레스테롤을 낮춘다.

지질이나 당질의 대사를 촉진시킨다.

뇌신경을 활발하게 한다.

빈혈의 예방 및 개선에 효과가 있다.

점막을 튼튼하게 유지시킨다.

<녹차>

녹차는 암 예방이나 0157의 살균 효과 등으로 주목을 받아 이미 그 뛰어난 효과가 증명되었지만, 깨끗한 혈액에도 유효한 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 녹차에 포함되어 있는 유효한 성분은 카테킨이다. 항산화 물질의 일종으로 콜레스테롤치를 낮추거나 혈전을 예방하는 효과가 있다. 또한 녹차의 카페인은 지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다. 더욱이 강압 작용이 있는 개버딘이라는 성분도 주목을 받고 있다.

동맥경화의 원인이 되는 고콜레스테롤이나 고중성지방을 개선하기 위해서는 녹차를 많이 마시는 것이 좋다. 이러한 결과가 실험에 의해서도 밝혀졌다. 쥐를 이용한 실험에 의하면 일반적인 먹이와 고지방인 먹이, 고지방인 먹이에 녹차 가루를 섞어서 먹인 그룹으로 나눠 각각의 혈중 콜레스테롤치와 중성지방치를 비교해 본 결과, 녹차 가루를 섞어 먹인 그룹의 수치가 낮게 나타났다.

녹차의 카테킨에는 콜레스테롤의 배설을 촉진하는 작용이 있기 때문에 식사에서 과다 섭취한 콜레스테롤이나 중성지방을 체내에서 배출시킴으로써 콜레스테롤을 낮추는 것이다. 혈액 속에 생긴 혈전은 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심각한 병을 초래하는 폭탄과 같은 존재다. 그 혈전은 혈액 속에 불필요한 콜레스테롤이나 당이 있으면 혈소판과 결합하려고 든다. 카테킨은 혈액이 끈적거리는 것을 막고 혈전을 예방한다. 또한 콜레스테롤저하 작용과 혈전 예방이라는 이중 효과로 깨끗한 혈액을 만들어 준다.

깨끗한 혈액을 만들기 위해서는 다이어트를 해야 하는 경우도 있다. 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 사람은 대부분 비만이기 때문이다. 녹차는 다이어트에도 효과가 있다. 녹차를 첨가한 먹이를 먹인 쥐는 복부에 지방이 쌓이는 현상이 억제되고 있음을 실험을 통해 입증되었다. 이는 녹차의 카페인이 지방의 연소를 촉진하고 지방이 쌓이는 것을 막아 주기 때문이다. 녹차를 마시면서 다이어트를 하면 지방을 줄이기 수월할 뿐만 아니라 다이어트로 인해 혈압이나 혈중 지질의 개선에도 효과적이므로 일석이조인 셈이다.

혈압 상승에는 몇 가지의 효소가 관련되어 있다. 염분에 의해 신장의 레닌이라는 효소가 활발해지면서 체내의 안지오텐신1이라는 효소가 안지오텐신변화 효소에 의해 안지오텐신2로 변화한다. 그 결과 협압이 올라가는 것이다. 카테킨은ACE변환 효소의 활동을 억제하고 안지오텐신2로 변화하지 않게 함으로써 혈압을 낮춘다. 또한 녹차에 포함되어 있는 개버딘이라는 성분도 혈압을 낮추는 데 한몫한다.

녹차의 카테킨을 효과적으로 섭취하기 위해서는 여러 번 우려 내지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 카테킨1~2회 정도까지 밖에 추출되지 않기 때문이다. 1인분의 녹차의 양은 1회에 1~2g이며, 물의 온도는 60~80도씨가 가장 적당하다. 또한 녹차 잎을 직접 먹음으로써 카테킨을 섭취할 수도 있다.

카테킨의 효과를 기대하기 위해서는 하루에 녹차를 약 10잔 정도 마시는 것이 좋다고 한다. 카테킨으로 환산하면 약 500mg정도 된다. 하루에 10잔을 마시기가 힘든 사람은 그 절반이라도 괜찮다. 양에 상관없이 지금까지 커피나 홍차를 마셔 오던 사람은 앞으로라도 녹차를 마시는 습관을 갖도록 한다. 한 가지 주의해야 할 것은 진하면 진할수록 좋은 줄 알고 녹차 잎의 양을 많이 넣어 떫게 마시는 사람들이 있는데, 물론 카테킨을 많이 흡수할 수는 있겠지만 더불어 탄닌 과다 섭취하게 되므로 변비에 걸릴 위험이 있다.

<녹차의 효능>

콜레스테롤을 낮춘다.

중성지방을 낮춘다.

항산화 작용

다이어트에 효과적이다.

식중독을 예방한다.

이뇨 작용을 돕는다.

각성 및 피로 회복 작용

암을 예방한다.

암의 진행 및 전이를 억제한다.

<달걀 노른자>

콜레스테롤이 높을 것 같다는 생각에서 달걀 노른자를 먹지 않는 사람이 많을 것이다. 하지만 이것은 잘못된 생각이다. 달걀 중에서도 특히 노른자에는 혈압을 낮추거나 동맥경화를 예방하는 작용을 하는 것 외에 뇌신경세포에 반드시 필요한 성분이 포함되어 있다.

달걀 노른자 성분 중에서 혈압을 낮추고 동맥경화 예방, 뇌신경세포를 활성화시키는 작용을 하는 것이 콜린다. 콜린은 레시틴의 주성분으로 달걀 노른자의 콜린을 섭취함으로써 레시틴을 보충할 수 있다. 물론 대두에도 레시틴이 많이 함유되어 있으므로 콜레스테롤이 많은 달걀 노른자보다는 대두를 통해 레시틴을 섭취하는 편이 좋을 것이라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 하지만 그 함유량이나 흡수율면에서 달걀 노른자의 콜린이 단연 뛰어나다. 최근 들어 달걀 노른자의 콜린은 알츠하이머병의 치료나 증상 개선에도 효과가 있는 것이 밝혀 졌다. 달걀에 대한 오해로 달걀을 기피하는 것은 현명한 선택이 아니다.

혈액 중의 콜레스테롤은 단독으로는 행동할 수 없으면 리포 단백이라는 콜레스테롤의 운반책이 필요하다. 그운반책이 LDL이나 HDL, VLDL, 카이로마이크론이다. 이들 중 어느것에 의해 운반되는지에 따라 좋은 콜레스테롤이 되기도 하고 나쁜 콜레스테롤이 되기도 하며 중성지방으로 되기도 한다. 동맥경화의 원인이 되는 나쁜LDL이나 중성지방이 증가하면 좋은 HDL이 줄어든다. 좋은 HDL은 아래 그림에 나타나 있는 바와 같이 콜레스테롤의 주위를 둘러싼 레시틴을 가장 많이 필요로 한다.

즉, 좋은 HDL을 증가시키기 위해서는 레시틴의 주성분인 콜린이 많이 있어야 한다. 다시 말해서, 달걀 노른자로부터 콜린을 섭취하면 좋은  HDL이 증가해서 동맥경화를 예방할 수 있는 것이다.

뇌의 학습이나 기억에는 아세털콜린이라는 신경전달물질이 필요하다. 뇌의 신경세포 끝에 있는 시냅스로부터 아세틸콜린이 방출됨으로써 다른 신경세포에 정보를 전달할 수 있는 것이다. 이 아세틸콜린의 원료가 바로 콜린이다. 달걀 노른자는 모든 식품 중에서 콜린의 함유량이 가장 많기 때문에 달걀 노른자로부터 콜린을 섭취하면 보다 확실하게 치매를 예방할 수 있다. 대두에도 이와 같은 콜린이 함유되어 있으나 대두의 콜린은 뇌에 보내지는 영양소를 체크하는 노의 관문을 통과하지 못한다. 그러나 달걀 노른자의 콜린은 이 관문을 쉽게 통과하기 때문에 유효한 것이다.

달걀에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으나 체내에서 콜레스테롤의 합성을 촉진시키는 종류의 지방산은 그리 많지 않다. 그러나 조리에 사용되는 기름 종류에 따라 영향을 받기 때문에 주의할 필요가 있다. 조리법을 연구한다면 달걀 노른자를 기피할 이유가 없다.

식사를 통해 섭취한 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다. 의사로부터 특별히 콜레스테롤에 관한 경고를 받은게 아니라면 하루에 두 개 정도는 걱정할 필요가 없다. 오히려 지금까지 달걀을 기피해 왔던 사람은 치매예방을 위해서라도 반드시 섭취하는 습관을 기르는게 좋다.

<달걀 노른자의 효능>

좋은 콜레스테롤을 증가시킨다.

동맥경화를 방지한다.

기억력을 높인다.

치매를 예방한다.

간 기능을 높인다.

감염중에 대한 저항력을 키운다.

자양강장 작용을 한다.

암의 전이를 억제한다.

항산화 작용과

레몬, 귤, 오렌지, 그레이프 프루츠 등은 모두 비타민c가 풍부하며 몸에 좋은 건강 식품이다. 감귤류의 유효 성분은 그뿐만이 아니다. 향에는 산화를 막는 성분이 있으며 쓴맛에는 폴리페놀이 풍부하다.

감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민c다. 함유량은 과일 중에도 가장 뛰어나다. 이외에도 껍찔 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민p는 모세혈관을 강화하는데 효과적이다.

더욱이B-카로틴을 비롯해서, 오렌지의 선명한 황색 색소 성분에는 카로티노이드류가 있으며 귤에는 B-크립토키산틴, 분홍색의 그레이프 프루츠에는 리코핀 등이 풍부하다.

그외에 쓴맛 성분인 리모닌, 향 성분인 리모노이드나 오랍틴, 그레이프프루츠에 포함되어 있는 비타민류 중에서 이노시톨 등도 주목할 만한 성분이다. 더욱이 고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨도 다량 함유되어 있다.

산화는 호흡을 통해 체내에 들어온 산소에서 발생하는 활성산소가 그 원인이다. 활성산소는 전자를 하나밖에 갖지 못하여 불안정하기 때문에 다른 분자로부터 전자 한개를 빼앗으려고 한다. 뺏앗긴 것이 콜레스테롤이라면 산화, 병성이되어 혈관에 침착하며 또한 그것이 세포하면 손상을 입어 노화하게 된다. 즉, 산화를 방지하는 것이 동맥경화와 노화를 예방하는 것이다. 비타민C, B-카로틴, B-크립토키산틴 등의 항산화 비타민은 자신이 가지고 있는 전자의 하나를 활성산소에게 줌으로써 산화를 막는다. 나아가 전자가 하나밖에 없는 불안정한 상태가 되어도 다른 전자를 빼앗거나 하지 않기 때문에 체내에서 산화가 연쇄적으로 일어나는 것을 방지하는 것이다.

콜레스테롤 저하에는 인슐린이 관여하고 있다. 감귤류에는 오렌지나 그레이프 프루츠도 포함된다. 이노시톨은 항지방간 비타민으로 불리기도 하는데, 지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화예방에도 도움을 준다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 유효하다는 것이 실험에 의해 밝혀졌다.

혈압을 상승시키는 원인 중 하나는 나트륨의 과다 섭취이다. 감귤류에는 칼슘이 다량 함유되어 있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸밖으로 배설시키는 작용을 한다. 따라서 염분의 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 억제해 준다.

그레이프 프루츠나 오렌지 등은 1년 내내 구할 수 있는 과일이다. 신선한 것을 통째로 먹는 것이 좋은데, 치내 흡수율을 높이라면 과즙100%의 주스를 만들어 마시는 것도 좋다. 당분을 첨가하지 않는 것이 핵심이다. 신것을 좋아하지 않는다고 해서 그레이프 프루츠에 설탕이나 꿀을 넣어 먹는 것은 좋지 않다. 차라리 요구르트에 섞어 먹거나 사과, 바나나와 함께 먹는 것을 권한다. 또한 그레이프 프루츠를 고를 때는 색이 짙은 것이 좋은데, 짙은 색소에 항산화 물질인 리코핀이 풍부하기 때문이다.

콜레스테롤이나 혈압을 낮추기 위해서는 하루에 주스 한컵 정도가 적당하다. 과육을 직접 먹는 경우 그레이프 프루츠 반 개 혹은 오렌지 1개 정도가 좋다. 이정도의 양이면 암 예방에도 효과적이며 항산화 작용에서도 제 기능을 다 할 수 있다. 또한 귤에 포함되어 있는 B-크립토키산틴은 2개정도면 항산화에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 튀김이나 생선 구이에 레몬 반개 정도의 즙을 짜서 뿌려 먹으면 항산화물질을 섭취하기에 적당한 양이다.

섬유질은 콜레스테롤 혈당을 낮추고 혈액을 맑게하는 기능을 가지고 있다.

섬유질에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질 두가지 종류가 있다. 일반적으로 섬유질은 변비에 좋은 것으로 알려졌다.하지만 이것은 불용성 섬유질을 말하는 것이다. 혈액을 깨끗하게 하는 데 효과적인 것은 수용성 섬유질이다.

섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 것은 섬유질이 담즙산의 배설을 촉진시키기 때문이다. 간장은 콜레스테롤을 원료로 담즙산을 합성한다. 섬유질은 장에서 담즙산을 흡착해서 대변과 함께 배설된다. 담즙산은 소화를 위해서도 필요하기 때문에, 손실된 양만큼 콜레스테롤을 이용해서 간장에서 합성한다. 즉 담즙산이 많이 만들어질수록 콜레스테롤이 많이 소비되고 그 결과 콜레스테롤치가 낮아지는 것이다.

혈당치가 높은 사람은 식사 후 혈당치가 급상승하는 것에 주의해아 한다. 한번 급격하게 혈당치가 상승하면 잘 내려가지 않으며 또는 췌장의 활동이 저하되고 인슐린의 효력도 나빠진다. 이렇게 되면 혈당치를 내리기가 점점 더 힘들어지고 인슐린의 활동도 저하되는 악순환을 거듭하게 된다. 섬유질은 장에서 포도당을 감싸 잘 흡수되지 않도록 하거나 배설시키는 작용을 한다. 그래서 식후 혈당치가 급상승하는 것을 억제하고 나아가 혈당치가 올라가지 않도록 조절해 준다.

섬유질은 다른 요리보다는 한식에 더 잘 어울린다고 할 수 있는데 생채소로 된 샐러드보다는 조리를 하는 편이 훨씬 격조도 높아 보이고 흡수율도 높아진다. 또한 흰쌀밥 대신 현미밥을 짓거나 보리 혹은 호밀 등을 섞어서 밥을 짓는 것도 좋으며, 호밀빵이나 잡곡빵 등을 통해 섭취하는 방법도 있다.

성인의 1일 권장 섭취량은 20~25g이다. 이것을 하루 세끼 식사별로 충실하게 섭취해야 한다. 외식을 많이 하는 사람은 특히 섬유질이 부족하기 쉬우므로 메뉴 선택시 염두해 두어야 한다.