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항산화 작용과

레몬, 귤, 오렌지, 그레이프 프루츠 등은 모두 비타민c가 풍부하며 몸에 좋은 건강 식품이다. 감귤류의 유효 성분은 그뿐만이 아니다. 향에는 산화를 막는 성분이 있으며 쓴맛에는 폴리페놀이 풍부하다.

감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민c다. 함유량은 과일 중에도 가장 뛰어나다. 이외에도 껍찔 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민p는 모세혈관을 강화하는데 효과적이다.

더욱이B-카로틴을 비롯해서, 오렌지의 선명한 황색 색소 성분에는 카로티노이드류가 있으며 귤에는 B-크립토키산틴, 분홍색의 그레이프 프루츠에는 리코핀 등이 풍부하다.

그외에 쓴맛 성분인 리모닌, 향 성분인 리모노이드나 오랍틴, 그레이프프루츠에 포함되어 있는 비타민류 중에서 이노시톨 등도 주목할 만한 성분이다. 더욱이 고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨도 다량 함유되어 있다.

산화는 호흡을 통해 체내에 들어온 산소에서 발생하는 활성산소가 그 원인이다. 활성산소는 전자를 하나밖에 갖지 못하여 불안정하기 때문에 다른 분자로부터 전자 한개를 빼앗으려고 한다. 뺏앗긴 것이 콜레스테롤이라면 산화, 병성이되어 혈관에 침착하며 또한 그것이 세포하면 손상을 입어 노화하게 된다. 즉, 산화를 방지하는 것이 동맥경화와 노화를 예방하는 것이다. 비타민C, B-카로틴, B-크립토키산틴 등의 항산화 비타민은 자신이 가지고 있는 전자의 하나를 활성산소에게 줌으로써 산화를 막는다. 나아가 전자가 하나밖에 없는 불안정한 상태가 되어도 다른 전자를 빼앗거나 하지 않기 때문에 체내에서 산화가 연쇄적으로 일어나는 것을 방지하는 것이다.

콜레스테롤 저하에는 인슐린이 관여하고 있다. 감귤류에는 오렌지나 그레이프 프루츠도 포함된다. 이노시톨은 항지방간 비타민으로 불리기도 하는데, 지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화예방에도 도움을 준다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 유효하다는 것이 실험에 의해 밝혀졌다.

혈압을 상승시키는 원인 중 하나는 나트륨의 과다 섭취이다. 감귤류에는 칼슘이 다량 함유되어 있어 체내의 불필요한 나트륨을 몸밖으로 배설시키는 작용을 한다. 따라서 염분의 과다 섭취에 의해 혈압이 상승하는 것을 억제해 준다.

그레이프 프루츠나 오렌지 등은 1년 내내 구할 수 있는 과일이다. 신선한 것을 통째로 먹는 것이 좋은데, 치내 흡수율을 높이라면 과즙100%의 주스를 만들어 마시는 것도 좋다. 당분을 첨가하지 않는 것이 핵심이다. 신것을 좋아하지 않는다고 해서 그레이프 프루츠에 설탕이나 꿀을 넣어 먹는 것은 좋지 않다. 차라리 요구르트에 섞어 먹거나 사과, 바나나와 함께 먹는 것을 권한다. 또한 그레이프 프루츠를 고를 때는 색이 짙은 것이 좋은데, 짙은 색소에 항산화 물질인 리코핀이 풍부하기 때문이다.

콜레스테롤이나 혈압을 낮추기 위해서는 하루에 주스 한컵 정도가 적당하다. 과육을 직접 먹는 경우 그레이프 프루츠 반 개 혹은 오렌지 1개 정도가 좋다. 이정도의 양이면 암 예방에도 효과적이며 항산화 작용에서도 제 기능을 다 할 수 있다. 또한 귤에 포함되어 있는 B-크립토키산틴은 2개정도면 항산화에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 튀김이나 생선 구이에 레몬 반개 정도의 즙을 짜서 뿌려 먹으면 항산화물질을 섭취하기에 적당한 양이다.

섬유질은 콜레스테롤 혈당을 낮추고 혈액을 맑게하는 기능을 가지고 있다.

섬유질에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질 두가지 종류가 있다. 일반적으로 섬유질은 변비에 좋은 것으로 알려졌다.하지만 이것은 불용성 섬유질을 말하는 것이다. 혈액을 깨끗하게 하는 데 효과적인 것은 수용성 섬유질이다.

섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 것은 섬유질이 담즙산의 배설을 촉진시키기 때문이다. 간장은 콜레스테롤을 원료로 담즙산을 합성한다. 섬유질은 장에서 담즙산을 흡착해서 대변과 함께 배설된다. 담즙산은 소화를 위해서도 필요하기 때문에, 손실된 양만큼 콜레스테롤을 이용해서 간장에서 합성한다. 즉 담즙산이 많이 만들어질수록 콜레스테롤이 많이 소비되고 그 결과 콜레스테롤치가 낮아지는 것이다.

혈당치가 높은 사람은 식사 후 혈당치가 급상승하는 것에 주의해아 한다. 한번 급격하게 혈당치가 상승하면 잘 내려가지 않으며 또는 췌장의 활동이 저하되고 인슐린의 효력도 나빠진다. 이렇게 되면 혈당치를 내리기가 점점 더 힘들어지고 인슐린의 활동도 저하되는 악순환을 거듭하게 된다. 섬유질은 장에서 포도당을 감싸 잘 흡수되지 않도록 하거나 배설시키는 작용을 한다. 그래서 식후 혈당치가 급상승하는 것을 억제하고 나아가 혈당치가 올라가지 않도록 조절해 준다.

섬유질은 다른 요리보다는 한식에 더 잘 어울린다고 할 수 있는데 생채소로 된 샐러드보다는 조리를 하는 편이 훨씬 격조도 높아 보이고 흡수율도 높아진다. 또한 흰쌀밥 대신 현미밥을 짓거나 보리 혹은 호밀 등을 섞어서 밥을 짓는 것도 좋으며, 호밀빵이나 잡곡빵 등을 통해 섭취하는 방법도 있다.

성인의 1일 권장 섭취량은 20~25g이다. 이것을 하루 세끼 식사별로 충실하게 섭취해야 한다. 외식을 많이 하는 사람은 특히 섬유질이 부족하기 쉬우므로 메뉴 선택시 염두해 두어야 한다.

조깅보다 쉽고 바로 시작할 수 있다는 점에서 걷기 운동을 하는 인구가 늘고 있다. 몸에 부담이 적다는 것도 걷기 운동을 선호하는 이유 중 하나일 것이다. 이외에도 혈압을 낮추는 작용, 혈당치를 낮추는 작용, 심폐 기능을 높임, 콜레스테롤이나 중성지방을 낮춤, 스트레스 해소에 도움을 주는 효과들이 있다. 걷기 운동은 유산소 운동으로 분류되며 특히 중장년층에게 뛰어난 효과가 있다.

혈압이 높은 사람은 일반적으로 말초혈관이 수축되기 때문에 혈액 순환이 나빠진다. 걷기 운동을 하면 혈관이 확장해서 혈행이 촉진되고 몸 구석구석까지 혈액이 잘 흐른다. 그 결과 혈압이 내려가고 안정을 찾게 되는 것이다. 또한 평소에 운동이 부족한 사람은 걷기 운동을 함으로써 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있다. 심폐 기능이 좋아지면 심장이 몸 전체에 혈액을 보내는 힘이 강해지며 지금까지 높은 압력으로 보내야만 했던 혈액을 손쉽게 보낼 수 있게 되는 것이다. 이로 인해 혈압이 낮아진다. 적절한 운동은 스트레스 해소에도 좋기 때문에 스트레스로 인해 혈압이 오르는 사람에게도 효과적이다.

걷기 운동에 의해 혈당치가 낮아지는 것은 운동에 의해 열량이 소모되기 때문인데 비단 이것뿐만은 아니다. 당뇨병이 있는 사람으로 특히 비타민 경우에는 혈중 포도당을 대사하기 위한 인슐린의 작용이 나빠진다. 이를 인슐린의 감수성 저하라고 한다. 걷기와 같이 유산소 운동을 하면 내장에 쌓인 지방이 소비된다. 내장의 지방이 줄어들면 인슐린의 감수성이 회복된다. 그 결과 인슐린의 작용이 원활해지고 포도당의 대사가 좋아져서 혈당치도 내려가는 것이다. 인슐린의 감수성이 회복되면 췌장의 부담이 줄어들어 그 부작용도 좋아지고 결국 인슐린의 분비 촉진으로 이어진다. 당뇨병이 있는 사람이나 고혈압인 사람은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높아 동맥결화에 걸릴 가능성도 높아진다. 걷기 운동을 하면 중성지방이 줄어들어 좋은 콜레스테롤이 증가하기 때문에 코레스테롤치도 안정을 되찾고 그 결과로 동맥경화도 개선 할 수 있는것이다.

걷기 운동이라고 하면 많이 걸어야만 효과를 볼 수 있는 것이라고 생각하는 사람이 있는데 처음부터 무리를 하면 오래 지속하기가 힘들어진다. 처음에는 쇼핑을 갈 때 자전거를 타고 가는 대신에 걸어가거나, 엘리베이터와 에스컬레이터에 의지하는 습관을 계단으로 대신하는 등의 간단한 것부터 시작하도록 한다. 이것이 어느 정도 몸에 익숙해지면 조금씩 그 시간이나 거리를 늘려 나가는 것이다. 여기에서 제시하는 비결이나 주의사항을 지키면서 오랜 기간 동안 지속하는 것이 중요하다. 한 달 정도 걸었으니 이제 됐다는 식은 안된다. 매일 습관처럼 몸에 익혀라.

사람들이 다이어트를 하기 위해 걷기운동을 하는 경우도 있는데 이것은 체지방이 연소되기까지 20분정도 소요된다고 알려져 있다. 최근 연구에 따르면 20분 사이에 휴식을 취해도 체지방 연소에는 그다지 커다란 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 따라서 무리하지 말고 본인의 몸 상태에 맞게 걸어도 상관이 없는 것이다. 걷는것이 익숙해 지면 자연스럽게 걷는시간과 거리도 늘어날 것이다. 처음부터 1시간 정도는 반드시 걷겠다고 정해 놓지 말고 짧은 시간이나마 하루에 2회 3회 걷기 운동을 하는 등 부담을 주지 않는 범위 내에서 규칙적으로 실천에 옮기는 것이 중요하다. 운동의 강도도 연령이나 체력에 따라 조금씩 달라진다.

<운동화를 올바르게 선택한다>

무릎에 충경이 가거나 발이 겉돌지 않는 신발을 선택하는게 중요하다. 걷는 충격으로 무릎관절이나 뒤꿈치를 다치는 경우가 많으므로 전문적등에서 꼼꼼히 살펴보고 조언을 구해 구입하도록한다. 발이 다소 붓는 것을 고려하여, 신발은 오후 늦은 시간이나 저녁에 사는 것이 좋다. 발가락 끝이 편안하며 좌우 폭도 발가락을 자유롭게 움질일 수 있는 것이 좋다. 신발 밑창은 두껍고 에어쿠션 등 지면으로부터의 충격을 흡수하는 소재를 사용하는 것이 가장 좋다.

<걷기 운동의 올바른 자세와 주의 사항>

-수분보충을 잊지 않도록 20분이상 걸으면서 반드시 수분을 보충한다.

-시선은 똑바로 아래를 쳐다보지 않도록 다소 먼 곳에 시선을 둔다.

-턱은 낮게 하는데 턱을 앞으로 내밀면 호흡이 힘들어지므로 약간 몸 쪽으로 당기는 듯한 자세가 좋다.

-배가 나오면 등이 굽게 되므로 배에 힘을 주고 안으로 집어 넣는다.

-보폭을 크게 하기 위해서는 무릎을 깊숙이 구부리지 않는 것이 좋다.

-작은 가방에 물,간식,타월 혹은 필요한 약품을 챙긴다.

-폐를 열 듯이 가슴을 편다.

-몸을 들어올리는 기분으로 등을 똑바로 편다.

-어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 90도로 구부려서 경쾌한 리듬에 맞게 적당히 흔든다.

-엉덩이 금육을 조이는 느낌으로 힘을 준다.

-발꿈치부터 닿게 해서 발끝으로 지면을 차듯이 걷는다.

<걷기 운동을 지속할 수 있는 비결>

몸상태를 체크한다 - 혈압이 노을 때, 열이 날때, 현기증이나 심장이 두근거릴 때는 쉰다.

휴식을 취한다 - 30분에 한번 꼴로 휴식을 취한다. 이때 호흡이나 맥박을 체크한다.

동료를 만든다 - 오래 지속하려면 같이 걸을 친구를 만든다. 단 서로 경쟁하지 않도록 주의 한다.

반드시 수분 보충을 한다 - 혈액이 근적거리지 않도록 수분 보충에 주의 한다.

즐거움을 만든다 - 걸은 거리를 지도에 표시해 보거나 동네를 산책하는 등 즐거움을 찾는다.

만보계로 의욕을 다진다 - 몇 보 걸었는지, 몇 킬로미터를 걸었는지 등이 표시되는 만보계로 의욕을 다진다.