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조깅보다 쉽고 바로 시작할 수 있다는 점에서 걷기 운동을 하는 인구가 늘고 있다. 몸에 부담이 적다는 것도 걷기 운동을 선호하는 이유 중 하나일 것이다. 이외에도 혈압을 낮추는 작용, 혈당치를 낮추는 작용, 심폐 기능을 높임, 콜레스테롤이나 중성지방을 낮춤, 스트레스 해소에 도움을 주는 효과들이 있다. 걷기 운동은 유산소 운동으로 분류되며 특히 중장년층에게 뛰어난 효과가 있다.

혈압이 높은 사람은 일반적으로 말초혈관이 수축되기 때문에 혈액 순환이 나빠진다. 걷기 운동을 하면 혈관이 확장해서 혈행이 촉진되고 몸 구석구석까지 혈액이 잘 흐른다. 그 결과 혈압이 내려가고 안정을 찾게 되는 것이다. 또한 평소에 운동이 부족한 사람은 걷기 운동을 함으로써 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있다. 심폐 기능이 좋아지면 심장이 몸 전체에 혈액을 보내는 힘이 강해지며 지금까지 높은 압력으로 보내야만 했던 혈액을 손쉽게 보낼 수 있게 되는 것이다. 이로 인해 혈압이 낮아진다. 적절한 운동은 스트레스 해소에도 좋기 때문에 스트레스로 인해 혈압이 오르는 사람에게도 효과적이다.

걷기 운동에 의해 혈당치가 낮아지는 것은 운동에 의해 열량이 소모되기 때문인데 비단 이것뿐만은 아니다. 당뇨병이 있는 사람으로 특히 비타민 경우에는 혈중 포도당을 대사하기 위한 인슐린의 작용이 나빠진다. 이를 인슐린의 감수성 저하라고 한다. 걷기와 같이 유산소 운동을 하면 내장에 쌓인 지방이 소비된다. 내장의 지방이 줄어들면 인슐린의 감수성이 회복된다. 그 결과 인슐린의 작용이 원활해지고 포도당의 대사가 좋아져서 혈당치도 내려가는 것이다. 인슐린의 감수성이 회복되면 췌장의 부담이 줄어들어 그 부작용도 좋아지고 결국 인슐린의 분비 촉진으로 이어진다. 당뇨병이 있는 사람이나 고혈압인 사람은 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 높아 동맥결화에 걸릴 가능성도 높아진다. 걷기 운동을 하면 중성지방이 줄어들어 좋은 콜레스테롤이 증가하기 때문에 코레스테롤치도 안정을 되찾고 그 결과로 동맥경화도 개선 할 수 있는것이다.

걷기 운동이라고 하면 많이 걸어야만 효과를 볼 수 있는 것이라고 생각하는 사람이 있는데 처음부터 무리를 하면 오래 지속하기가 힘들어진다. 처음에는 쇼핑을 갈 때 자전거를 타고 가는 대신에 걸어가거나, 엘리베이터와 에스컬레이터에 의지하는 습관을 계단으로 대신하는 등의 간단한 것부터 시작하도록 한다. 이것이 어느 정도 몸에 익숙해지면 조금씩 그 시간이나 거리를 늘려 나가는 것이다. 여기에서 제시하는 비결이나 주의사항을 지키면서 오랜 기간 동안 지속하는 것이 중요하다. 한 달 정도 걸었으니 이제 됐다는 식은 안된다. 매일 습관처럼 몸에 익혀라.

사람들이 다이어트를 하기 위해 걷기운동을 하는 경우도 있는데 이것은 체지방이 연소되기까지 20분정도 소요된다고 알려져 있다. 최근 연구에 따르면 20분 사이에 휴식을 취해도 체지방 연소에는 그다지 커다란 차이가 없는 것으로 밝혀졌다. 따라서 무리하지 말고 본인의 몸 상태에 맞게 걸어도 상관이 없는 것이다. 걷는것이 익숙해 지면 자연스럽게 걷는시간과 거리도 늘어날 것이다. 처음부터 1시간 정도는 반드시 걷겠다고 정해 놓지 말고 짧은 시간이나마 하루에 2회 3회 걷기 운동을 하는 등 부담을 주지 않는 범위 내에서 규칙적으로 실천에 옮기는 것이 중요하다. 운동의 강도도 연령이나 체력에 따라 조금씩 달라진다.

<운동화를 올바르게 선택한다>

무릎에 충경이 가거나 발이 겉돌지 않는 신발을 선택하는게 중요하다. 걷는 충격으로 무릎관절이나 뒤꿈치를 다치는 경우가 많으므로 전문적등에서 꼼꼼히 살펴보고 조언을 구해 구입하도록한다. 발이 다소 붓는 것을 고려하여, 신발은 오후 늦은 시간이나 저녁에 사는 것이 좋다. 발가락 끝이 편안하며 좌우 폭도 발가락을 자유롭게 움질일 수 있는 것이 좋다. 신발 밑창은 두껍고 에어쿠션 등 지면으로부터의 충격을 흡수하는 소재를 사용하는 것이 가장 좋다.

<걷기 운동의 올바른 자세와 주의 사항>

-수분보충을 잊지 않도록 20분이상 걸으면서 반드시 수분을 보충한다.

-시선은 똑바로 아래를 쳐다보지 않도록 다소 먼 곳에 시선을 둔다.

-턱은 낮게 하는데 턱을 앞으로 내밀면 호흡이 힘들어지므로 약간 몸 쪽으로 당기는 듯한 자세가 좋다.

-배가 나오면 등이 굽게 되므로 배에 힘을 주고 안으로 집어 넣는다.

-보폭을 크게 하기 위해서는 무릎을 깊숙이 구부리지 않는 것이 좋다.

-작은 가방에 물,간식,타월 혹은 필요한 약품을 챙긴다.

-폐를 열 듯이 가슴을 편다.

-몸을 들어올리는 기분으로 등을 똑바로 편다.

-어깨에 힘을 빼고 팔꿈치를 90도로 구부려서 경쾌한 리듬에 맞게 적당히 흔든다.

-엉덩이 금육을 조이는 느낌으로 힘을 준다.

-발꿈치부터 닿게 해서 발끝으로 지면을 차듯이 걷는다.

<걷기 운동을 지속할 수 있는 비결>

몸상태를 체크한다 - 혈압이 노을 때, 열이 날때, 현기증이나 심장이 두근거릴 때는 쉰다.

휴식을 취한다 - 30분에 한번 꼴로 휴식을 취한다. 이때 호흡이나 맥박을 체크한다.

동료를 만든다 - 오래 지속하려면 같이 걸을 친구를 만든다. 단 서로 경쟁하지 않도록 주의 한다.

반드시 수분 보충을 한다 - 혈액이 근적거리지 않도록 수분 보충에 주의 한다.

즐거움을 만든다 - 걸은 거리를 지도에 표시해 보거나 동네를 산책하는 등 즐거움을 찾는다.

만보계로 의욕을 다진다 - 몇 보 걸었는지, 몇 킬로미터를 걸었는지 등이 표시되는 만보계로 의욕을 다진다.

<토끼 키우기 - 돌보는 방법 및 주의사항>

허약한 토끼일 수록 입양하고 나서 일주일을 버티지 못하고 죽는경우가 많다.하지만 적절한 대응을 한다면 토끼가 생존할 수 있는 확률은 높아서 일주일 동안 잘 보살피는게 중요하다. 제일우선 동물병원에서 진찰을 받는것이 좋다. 토끼가 약하거나 질병이 있는 경우 빠른 치료를 할 수 있고 수의사로부터 토끼에 대한 기초지식과 응급시 대처요령 등을 배울 수 있기 때문이다.

토끼를 입양하고 나서 귀엽고 신기한 마음에 자꾸 토끼를 만지는데 만약 토끼가 피하는 것 같다면 일주일 정도는 편하게 두는것이 좋다. 간혹 어린토끼의 경우 사람품을 좋아하는 경우도 있지만 토끼들은 대체로 환경이 바뀌면 스트레스가 크기 때문에 주용한 휴식이 필요하다. 토끼가 편히 쉴 만한 어둡고 따뜻한 장소를 마련해주어야 한다.

하지만 앞이 막혀 있으면 심리적인 불안을 느끼기 때문에 앞부분은 철망으로 되어 있어 토끼가 바깥을 볼 수 있게 해주는 것이 좋다. 케이지의 위치는 약간 구석진 곳이 좋다. 아직 케이지가 없다면 아주 커다란 플라스틱 옷바구니나 두꺼운 박스를 이용해서 임시거처로 만들어주는것도 괜찮은 방법이다.

토끼가 낯선 환경에 접하면 스트레스로 하루 이틀 식용을 잃을 수 있는데 조급한 마음에 자꾸 먹기를 강요하면 또 다른 스트레스가 된다. 아기 토끼라면 안먹는 것이 아니라 못 먹는 것일 수도 있으니 인공수유를 시도해보아야 한다. 잘 먹지 않는다고 토끼 먹이가 아닌 다른 것들을 주어서는 안된다. 토끼가 잘못될 수 있을 뿐 아니라 식성이 이상하게 바뀌면 나중에 교정하는게 굉장히 힘들어 진다.

-토끼의 목욕-

토끼는 개와 고양이와는 달리 몸에 냄새가 나지 않는 깨끗한 동물이다. 냄새가 난다면 몸에 묻은 배설물이 원인일 것이다 특히 소변에서 냄새가 많이나고 대변은 딱딱하게 굳어 있어서 크게 냄새가 나지는 않는다. 토끼는 또한 스스로 그루밍을 하기 때문에 깨끗하게 몸을 관리 할 줄 안다. 그렇기 때문에 토끼에게 굳이 목욕을 시킬 필요는 없다. 만약에 목욕을 시켜야하는게 아닐까 싶을 정도로 토끼 스스로 깨끗하게 몸관리를 못하면 어딘가 아픈것일 수도 있다. 토끼에게 굳이 목욕을 시키면 털을 잘 말려주는게 중요하다.

잘말리지 않을 경우 피부병을 유발할 가능성도 있다.그리고 외출을 했을 때 부분적으로 지저분해진 곳이나 부득이하게 더러운 것이 묻었을 경우에 깨끗한 물수건으로 닦아주면 된다. 토끼들은 목욕자체로 인한 스트레스를 받을 위험이 있고 감기나 파리중독과 같은 질병에 걸릴 수 있다. 특히 어린 토끼에게는 매우 위험한 행동이다.

-토끼의 콧물-

건강한 토끼라도 낯선 곳에 처음 왔거나 바깥나들이 때 콧물을 흘리는 경우가 있는데 콧물은 대개 맑고 끈기가 없는 것으로 집에 오면 깨끗하게 마르고 더이상 흘리지 않으므로 크게 걱정할 필요가 없다. 하지만 하얗고 끈기가 있는 점액질의 못물은 반드시 병원으로 가야 하는 질병의 신호이다. 특히 기침까지 동반한다면 지체하지 않고 병원에 가야 한다. 기침과 함께 하얀 콧물을 동반하는 것은 대개 스너플로 진단이 되는데 파스튜렐라라고 하는 세균에 의해 감염되는 대표적인 토끼 호흡기 질병이다. 폐렴, 비염, 결막염 등 합병증으로 발생될 수 있고 심한 경우에는 죽을 수도 있다. 증상이 약간 호전된 듯해 치료를 중단하면 다시 재발하기 때문에 충분한 시간을 갖고 꾸준하게 치료하는 것이 중요한다.

-토끼와 외출시-

토끼와 산책하기 좋은 장소는 잘 마른 바닥이나 모래가 있는 놀이터이다. 놀이터에 도착하면 우선 주변에 깨진 병조각이나 위험한 쓰레기가 없는지 잘 살펴보는게 중요하다. 토끼를 이동장에서 억지로 꺼내지 말고 문을 열어두고 스스로 나올 때까지 기다린다. 낯선 장소를 경계하는건 당연한 일이다. 수업이 없는 휴일의 학교 운동장도 한적해서 안심하고 토끼를 산책시키기에 좋다.

하지만 토끼의 줄을 매지않고 풀어두면 마구 뛰기 시작해서 다시 토끼를 잡는데 어려움이 있다.공원의 경우는 강아지가 많고 사람들이 호기심에 관심을 너무 보여서 불편하다. 농약을 친 잔디도 위험하다. 산책시간은 사람이 없는 시간대가 가장좋고 놀이터같은 경우 오후12시 정도까지는 애들이 없는 편이다. 저녁6시 이후에도 조용하지만 해가 빨리 지니 아침이 좋다.

토끼에게 외출이나 야외운동은 토끼의 신체적 정서적으로 건강을 유지시켜주는 좋은 활동이다. 하지만 생후 3~4개월이 못 된 어린 토끼들은 신중하게 외출 여부를 결정해야 된다. 낯선 바깥 환경은 토끼에게 스트레스를 줄 수 있다. 어린 토끼는 야외에서 갑작스럽게 발생하는 여러가지 위험 요소에 노출될 가능성이 높다.

동호회 모임에서 다른 토끼들을 만나는 외출이라면 바이러스성 출혈병 예방접종을 반드시 미리 맞는게 좋다. 바이러스성 출혈병은 전염성이 강한 질병이고 공기 중 전염이 가능한 질병이므로 조심해야 한다. 토끼의 건강상태가 좋지 않을 때에는 외출을 삼가하는 것이 좋다.산책할 때 준비물로는 산책용 줄이 있는데 가는 줄보다는 적당한 두께나 넓이가 있는 것으로 토끼의 몸에 잘 맞는지 확인해둔다.

산책할 공간까지 이동하기 위해서는 이동케이지가 필요하다. 다양한 크기와 디자인의 제품들이 시중에 많이 있으므로 가장 편리한 것을 고르면 된다. 그 외 간식거리나 건초등을 챙겨가는 것은 큰 도움이 된다. 장시간 외출할 예정이면 물과 물그릇도 챙기고 털강이 중이라면 밖에서 빗질하는 것도 좋으니 빗도 가져가면 좋다.

공원 같은 곳에 산책하는 개들이 많은 개들은 신기하고 좋아서 토끼를 따라오는 경우도 있지만 토끼는 극도의 공포를 느껴 도망칠 수 있다. 토끼가 도망치다가 골절이날 수도 있고 못찾을 수도 있으니 조심하는게 좋다.또 산책할때 어린이들을 만났을때 보통 어린아이들은 토끼를 보면 귀엽고 사랑스러운 외모 때문에 흥미를 갖고 함께 놀고 싶어 한다.

그러나 민감한 토끼는 심한 스트레스를 받기 때문에 어린아이들이 만지거나 주물럭거리고 심한 경우 털을 잡아당기거나 귀를 잡아당기면 토끼의 스트레스가 커지게 된다. 어린아이들이 많이 모이는 장소는 피하는게 좋고 예민해진 토끼가 아이들을 물 수도 있다.산책중에 자동차나 오토바이의 위험성도 크다. 이중에서 제일 위험한것은 롤러블레이드나 자전거이다. 놀이터나 공원에서 산책할때 수시로 마주치기 때문이다. 순간적으로 토끼가 보이지 않아 밟고 갈 수도 있기 때문에 주위를 항상 잘 살펴보면서 다녀야 한다.

-혈관의 독소를 제거하는 녹황색채소-

여러가지 연구 발표에 의하면 녹황색채소가 가지고 있는 비타민이나 성분에 사람들의 관심이 집중되고 있다.

풍부한 비타민 함유량은 물론이고 선명한 색에 뛰어난 효과가 있다는 사실이 밝혀진 것이다. 깨끗한 혈액, 탄력 있고 생생한 혈관을 유지하기 위해서는 활성산소라는 강력한 적과 대응하지 않으면 안 된다. 그런데 당근, 호박, 토마토, 시금치, 피망 등은 저마다 뛰어난 항상화 성분을 갖고 있는데 녹황색채소는 활성산소와 맞서 싸우기 위한 든든한 아군이 되어 준다.

녹황색채소에 포함되어 있는 대표적인 영양 성분은 비타민C, B-카로틴, 비타민E다. 이들 항산화 비타민은 활성산소로부터 몸을 보호해주는 역할을하는데 카로티노이드라고 불리는 색의 근원이 되는 성분에는 항산화 작용을 하는 것이다. 예를들면 토마토의 라이코핀, 피망의 캡사이신 등이 그런것이라고 할 수 있다. 그외에는 클로로필이나 피라진은 혈액을 깨끗하게 하는 효능을 갖고 있어 주목을 받고 있다.

활성산소가 체내에서 세포를 손상시키지 않도록 하기 위해서는 항상화 비타민으로 불리는 B-카로틴, 비타민C, 비타민E가 필요하다. 이들 비타민은 활성산소에게 자신이 가지고 있는 전자를 하나씩 내어 줌으로써 활성산소를 진정시키는 역할을 한다. 그결과로 산화를 막고 동맥경화를 방지한다. 더욱이 비타민C에는 혈중 LDL콜레스테롤이나 중성지방을 낮추는 효과도 있다.

일본의 우야마 여자대학 나미키 카즈코 명예교수의 연구에 의해, 피망의 독특한 냄새에 혈액을 깨끗하게 만드는 효능이 있음이 밝혀졌다. 그 냄새의 성분은 피라진이라는 것으로 혈액이 응고하는 것을 억제하는 역할을 한다. 따라서 혈전이 원인이 뇌경색이나 심근경색 등의 예방에도 효과적이다. 더욱이 혈압을 나추는 작용도 확인되었다. 피라진은 피망 이외에도 토마토나 오이, 파, 미나리 등 풋내가 나는 채소에 다량으로 포함되어 있다.

시금치나 브로콜리, 어린 솔잎 등 잎이 푸른채소에는 그 색의 근원이 되는 클로로필(엽록소)이 포함되어 있다. 이 클로로필에도 혈액을 깨끗하게 만드는 효능이 있는데 이 성분은 인간이 적혈구와 유사하다. 색소가 빨갛고 녹색인 점이 다르기는 하지만 같은 작용을 하는 것이다. 인체 내에 들어가면 적혈구에 붙기 쉬운 독소와 결합함으로써 혈액을 깨끗하게 정화한다. 또한 클로로필은 항산화 작용도 하며 동맥경화 예방에도 효과가 있다.

녹황색채소에 포함되어 있는 항산화 물질 중 B-카로틴과 비타민E는 지용성 비타민이다. 따라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 한편 비타민C는 수용성 비타민으로 씻거나 자를 때 손실이 가장 크다.

일반적으로 성인 남자의 경우 하루에 150g씩 녹황색채소를 섭취하도록 권장하고 있다. 그러나 깨끗한 혈액과 건강한 혈관을 위해서는 최소한 한국인 영양 권장량의 두배 정도는 섭취해야 한다. 조리해서 먹으면 크게 부담스럽지 않은 양이다. 또한 토마토만 먹거나 시금치만 편식해서 먹는 등 한쪽으로 치우치지 않도록 유념해야 한다. 당근, 호박, 시금치, 토마토 등 가지각색의 채소를 함께 섭취하면 그만큼 항산화 성분이 증가한다.

<녹황색채소의 항산화 성분>

당근- 당근에 함유 되어 있는 항산화 비타민 B-카로틴 8.2mg, 비타민C 4mg, 비타민E 0.5mg 이다. 오렌지색이 짙은 것일수록 B-카로틴이 풍부하다. 붉은 기운이 강한 당근은 항산화 물질인 라이코핀도 많이 함유하고 있다.

토마토 - 토마토에 포함되어 있는 항산화 비타민은 B-카로틴 0.54mg, 비타민C 15mg, 비타민E 0.9mg 이다. 그외에 항산화 성분인 라이코핀이 풍부하다. 라이코핀은 빨간 색소에 포함되어 있으며 날것으로 먹는 것보다는 가열해서 먹을 때 흡수율이 높아진다.

호박 - 늙은 호박에 포함되어 있는 항산화 비타민 B-카로틴 4mg, 비타민C 43mg, 비타민E 5.1mg 정도이다. 호박의 노란 색소에는 a-크립토크산틴, B-크립토크산틴, 제어키산틴 등 많은 종류의 항상화 물질이 포함되어 있다.

시금치 - 시금치에 포함되어 있는 항산화 비타민은 B-카로틴 4.2mg, 비타민C 20mg, 비타민E 21mg 이며 혈액을 깨끗하게 만들어 주는 작용을 하는 클로로필도 많다.

피망 - 피망에 포함되어 있는 항산화 비타민 B-카로틴 0.4mg, 비타민C 76mg, 비타민E 0.8mg이다. 붉은피망의 경유 초록피망보다 함유량이 더 많다. 피망 냄새의 근원이 되는 피라진이라는 성분은 혈액을 깨끗하게 하는 효과가 있다.

<녹황색 채소의 효능>

항산화 작용

콜레스테롤 수치를 낮춤

혈액을 깨끗하게 한다.

혈압을 낮춤.

동맥경화를 방지

감염증의 예방

저항력을 높임

변비 예방및 개선에 효과

암의 예방 및 진행을 억제